שעור שני בקינזיולוגיה, (ותודות לג'ו ביידן יש חיסון שני ביום שלישי, ה-2/2)!!! / מנחם לס

לפני הפוסט, שני דברים:

א) לפי כל הידיעות כאן, מיד אחרי שג'ו ביידן הפך לנשיא וה-EXECUTIVE ORDER שלו בקשר לקורונה והחיסונים נחתם – הייתה זו זריקה לזרוע לכל ה-SYSTEM ותוך שלושה ימים מאז קבלנו ידיעה על ביטול החיסון השני שלנו, קבלנו אימייל שהחיסון השני אושר לנו ליום שלישי הקרוב.

ב) היו 19 שהגיבו לי על הדיון בקשר למו במבה. מסתבר שישנם עוד 19 רפי הבנה כאן. נדבר עוד שנה, אוקיי? שמרתי את השמות, למניעת הכחשות.

שעור שני לקינזיולוגיה: שרירים דו-מפרקיים

אתמול ושלשום קבלתי כמה מסרים בקשר לפוסט שלי על קינזיו-טייפינג. אני לא מבין מדוע לא שואלים אותן שאלות בתגובות, כך שכולם יהיו מודעים לשאלות ולתשובות.

אחת השאלות החשובות הייתה בקשר להסברי על שריר הקוודריצפס (בעברית 'שריר ארבעת הראשים'), שהוא השריר הקדמי של הרגל העליונה, וששרירו העיקרי והחזק ביותר הוא הבייצפס פמוריס (שלושת האחרים הם שני שרירי ה-VASTUS). הם נקראים כ-'חבילה' כי כל השלושה הם מיישרי ("פושטי") הברך. השריר העיקרי והחזק ביותר בין הארבעה הוא הרקטור פמוריס. יישור הברך נגד התנגדות הוא הרי השריר העיקרי בניתור, בריצה, בהליכה, ובעליית מדרגות. הרקטוס פמוריס הוא היחיד בין הארבעה שגם מכופף את הירך (אם כי מכופף הירך הראשי הוא שריר ה'איליו-פסואס' – השריר הירוק:

מאחר והוא והרקטוס פמוריס – בתמונה למטה – מתפעל שני מפרקים, הברך והירך – הוא נקרא 'TWO-JOINT MUSCLE'.

גוף האדם הוא מכונה נפלאה שנוצרה תוך עשרות אלפי שנים, והשתפרה במשך אלפי שנים. אם תחשבו על הליכה, אז בזמן שהקוודריצפס מיישר את הברך נגד התנגדות הקרקע, גם מפרק הירך מתיישר (ע"י שרירים אחרים, בעיקר הגלוטיאוס ואחד משרירי ה'המסטרינג', שעוד מעט נדבר עליו).

מה קורה אז? בשעה שהקוודריצפס מאבד את האלסטיסיות – המתיחות שלו – בברך (הוא 'מתקצר'), הוא מתארך באותו זמן בגלל שהירך מתיישרת. התוצאה היא שהשריר הדו-מפרקי לא מאבד הרבה מהאלסטיות שלו (ובכך היכולת להתכווץ) בכל דרך הפעולה.

(נסו לשבת כמו הצעיר בתמונה, ולכופף את הירך והברך, כך שהברך תהיה קרובה ככל היותר לחזה (הזקנים שבכם יכולים להיעזר בידיכם לביצוע הפעולה!). עתה, כשהירך מכופף והברך הצמודה לגוף, נסו ליישרה. (רק מתעמלות גמישות במיוחד ורקדניות בלט תהיינה מסוגלות)

מה זאת אומרת? זאת אומרת שלצעיר יש הרבה עבודת אימון לעשות כדי להגיע לפוטנציאל שלו. (עוד מעט נגיע לאימון שרירים 'דו-מפרקיים').

מה קרה במקרה של הצעיר??

השריר התכווץ בירך, ולא נשארה בו מספיק אלסטיות – ולכן כוח – ליישר את הברך!

אבל בהליכה בזמן שהברך מתיישרת, הירך אף הוא מתיישר, והקוודריצפס לא מאבד את כל האלסטיות שלו, ומוכן לבצע את הצעד הבא. במילים אחרות – מה שאתה 'מאבד' בברך אתה 'מרוויח' בירך, וחוזר חלילה.

במילים אחרות, לכווץ את השריר בשני קצוותיו בעת ובעונה אחת היא פעולה לא יעילה – כמו לשחרר גומי מתוח בשני קצוויו בעת ובעונה אחת.

לכן אל תתפלאו שהסבא הזקן בתמונה מתקשה ביותר בעליית מדרגות!

תנו מבט בזקן הזה: שריר הקוודריצפס של רגלו הימנית כבר מכווץ בחלקו בגלל שהירך מכופפת. עתה עליו ליישר את ברכו בכוח שיעלה על משקלו, כשהקוודריצפס – האחראי על ביצוע הפעולה – כבר איבד אחוז גדול ממתיחותו, וכתוצאה – את יכולתו ליישר את הברך בכוח שיעלה על משקלו, ולכן עליו להיעזר בידיו.

ובניגוד לזקן, שחקן כדורגל הצעיר שבתמונה יבעט את בעיטתו הארוכה ע"י מתיחת הקוודריצפס ככל היותר ע"י שיכופף את ברכו הימנית כמה שיותר, ויישר את ירכו ("ייקח את רגלו אחורנית") כמה שאפשר:

הבה נעבור לשריר הבא, ה-'המסטרינג' כי ההסבר על תרגול ופציעות יהיה יותר ברור בגלל שההמסטרינג ניפגע ממתיחות יותר מהקוודריצפס (םעם אחרת נדבר על הסיבות לזה):

הכינוי של השריר הוא HAMSTRING, ולמה? באטליז זה השריר שבו תולים חזירים על הוו. זהו השריר האחורי של הרגל העליונה, ואף הוא שריר דו מפרקי שתפקידו הפוך בדיוק לקוודריצפס: הוא מכופף את הברך, ומיישר את הירך.

למה בחרתי בהמסטרינג להסבר הבעייה? כי הוא השריר 'הנימתך' ביותר בספורט.

למה?

כי הוא שריר חשוב ביותר כדי לאפשר לקוודריצפס לפעול בשיא היעילות, רוב האתלטים מותחים אותו רק בסיבים וברצועות הקרובים לברך, אבל מזניחים את חלק השריר המחובר לירך.

הנה, ב-95% מהתרגילים אתלטים מותחים את ההמסטרינג ע"י יישור הברך, ואז נסיון לכופף את הירך ככל האפשר:

ליישר את הברך כולנו יכולים. אז התרגיל המקובל להמסטרינג הוא יישור הברך ואז ניסיון לכופף את הירך כמה שאפשר. את זה אפילו אני יכול לעשות. אבל זאת רק חצי העבודה, ולכן ישנן בספורט כל כך הרבה פציעות מתיחה להמסטרינג.

הסתכלתי עכשיו על עשרות תמונות – אולי מאות – בחיפוש תמונה מתאימה לחלק השני של חובת האימון: לכופף את הירך בצורה מקסימלית, ואז לנסות לישר את הברך. זהו בדיוק התרגיל שביקשתי מכם לבצע בתחילת הקטע הזה כשבקשתי מכם להקריב את הברך לחזה, ואז ליישר את הברך כמו הצעיר היושב על הסלעים. אבל הישיבה היא רק ההתחלה. עתה אני מבקש מהצעיר ליישר את ברכיו.

כאן ישנן לצעיר שתי בעיות:

1)הקוודריצפס אינו יעיל כשהירך כפופה, ואין בו מספיק אלסטיות ליישר את הברך

2)לכן הסיבים והרצועות של שריר ההמסטרינג אינן נמתחים למקסימום שלהם

הווה אומר:

כדי לאמן את ההמסטרינג לשיא המתיחה עליך לעשות תחילה את התרגיל הרגיל של יישור הברך על כסא, למשל, ואז לכופף את הירך למקסימום שאתה יכול,

ועתה מגיע החלק השני – – –

שמעט מאד ספורטאים מתאמנים בו:

א) כופף את הירכיים (או ירך אחד) למקסימום בשכיבה על הגב, או בישיבה, כמו בתמונה שלמטה.

ב) עתה נסה ליישר את ברכך כשהירך נשארת בכיפוף. עד שאתה לא מצליח – ההמסטרינג שלך לא מתוח לפוטנציאל שלו.

כמובן שכמעט לכל בני 'הזכר' זהו מבצע כמעט בלתי אפשרי, אז תחילה נעזרים במאמן או מתרגל שיעזור ביישור הברכיים, ואז האתלט משתפר יותר ויותר.

עד אז יימשכו המתחים בהמסטרינג, (בחלק השריר הקרוב יותר לירך מאשר לברך!!!)

ישנה גם דרך מיוחדת לחזק שרירים דו-מפרקיים (אימון לכוח), אך על זה בשיעור אחר!

ועתה בחינת הגמר:

השריר שזכרתי בפוסט שעבר הוא הגסטרוקנימיאום. ראיתי נשבעברית טהורה הוא נקרא 'שריר הסוכך' אבל הכינוי שלו הוא 'שריר התאומים'. זהו השריר שמאחורי הרגל התחתונה, ה-CALF MUSCLE בשפת הרחוב. זה השריר הראשי המניע את כף הרגל כלפי מטה, ומאחר והרצפה 'לא מוותרת', הגוף עולה מעלה. ה-GASTROCNIMEOUS הוא שריר דו-מפרקי שתפקידו המשני לכפיפת כף הרגל – אצבעות הרגל מופנות כלפי מטה (PLANTER FLEXION) – הוא כיפוף הברך:

למטה זהו תרגיל מצויין לקופצים למים (DIVERS), אך הוא לא מושלם. ישנן שתי פעולות שהקופצת הזו למים יכולה לנסות לעשות לשפר את התרגיל גם עבור ההמסטרינג וגם עבור הגסטרוקנימיאוס. מה הן?

מנחם לס

בעל האתר, הבוס הראשי, וכותב יומית - כל זמן שאוכל!

לפוסט הזה יש 20 תגובות

  1. מנחמנו
    גוף האדם אכן מכונה מרשימה, אבל נוצרה תוך עשרות אלפי שנים? אולי התכוונת כמה מאות אלפים?

    1. מכונה מרשימה אבל עם לא מעט תקלות "תכנון" לדוגמא הרבה מהבעיות האורטופדיות נובעות מזה שהגוף במקורו לא מותאם להליכה זקופה על שתי רגלים.

      1. נכון
        אנחנו משלמים על זה שהזדקפנו אבל בלי ההזדקפות לא היינו משתמשים היום (מוטורית ושכלית!!!) באפליקציות יימח שמן.

  2. תודה רבה מנחם, מעניין מאוד.
    אחרי נפצעתי שריר הירך האחורי התרגיל שתארת פה בשכיבה על הריצפה הוא שהיוטיוב המליץ לי והאמת שזה שינה לי את החיים והחזיר אותי לפעילות.
    היום אני לא מוותר עליו אף פעם ואני חייב לציין שהשיפור יחסית מהיר והתוצאות מורגשות.
    השתמשתי גם בעוד תרגיל שנראה לי מותח את החלק שקרוב לברך בעמידה מול קיר והנחת אצבעות כף הרגל על הקיר כשהעקב נשאר על הריצפה הרגל השניה בפיסוק קל לאחור והגוף מיושר מול הקיר כולל (ובעיקר!) האגן והטיית הגוף לפנים כשהעקב חייב להשאר על הריצפה ומיד מרגישים את המתיחה בחלק האחורי
    שתי המתיחות האלה עושות פלאים.
    הבנתי שגם הרבה מהבעיות והכאבים בגב התחתון קשורים לחוסר גמישות בשריר הירך האחורי.
    .
    שני ה nerds האלה לימדו אותי את התרגיל בשכיבה ואני ממליץ בחום:
    https://youtu.be/msxQR56U7sI
    .
    והבחור הזה לימד אותי את התרגיל השני בעמידה והוא בכללי אחד הערוצים שאני הכי ממליץ למתאמנים שגם רוצים ללמוד על פיתוח גוף ואתלטיות וגם על פיזיולוגיה.
    https://youtu.be/u1sfPfsESDQ

  3. תודה רבה מנחם, זה המקום להזכיר שהלייקרס שהפסידו בקלות לפילי הלילה, הם הקבוצה הכי דוחה בליגה ושלברון הוא הדושבג הכי גדול שאי פעם נעל נעלי התעמלות, פשוט אפס מאופס

    1. קלות? פילי נחנקו כהרגלם ולא קלעו ב 3:05 דק האחרונות של המשחק (חוץ מהסל של האריס). רק טעות של חילוף בהגנה (טעות או שלברון התעצל) הביאה להם את הניצחון מול האלופה. בכלל תתעסק בנושא המעורב ולא בלייקרס. אבל היי אם הסיקסרס ישתפרו אולי ניפגש ביוני!!

      1. זה נכון שבסוף פילי הורידו רגל מהגז ונגמר צמוד, כנראה זלזול, לא יודע…
        וזה כמובן עם עזרת השופטים הרגילה שהשאירה את הדושבג על המגרש אחרי עבירת התסכול שלו

  4. בס"ד
    תודה רבה מנחם.
    ולגבי מו במבה, יש לו פוטנציאל, אבל הנטס הולכים על כל הקופה ועכשיו.
    הארדן ודוראנט לא ילדים, הם צריכים שחקנים בשלים לידם.

  5. תודה פרופסור
    איזה פוסט למוזיאון
    מומלץ להשתמש בקזינו טייפ אחרי ברית מילה וגיור
    לגביי הקופצת למים , המלצה של מומי לקפוץ למים בעירום לשפר את האווירדונמיות
    בנוסף לשחרר נפילה לפני, זה צריך לשפר את את התמונה

  6. עברתי הרבה שעות של פיזיוטרפיה בחיי, היית מצפה שאדע את התשובות… מחכה בקוצר רוח לגלות. שרירים, מפרקים וכאבים, לצערי זה מאוד קרוב אליי.
    תודה רבה על המעורב המחכים (עד כמה שאפשר, כן? אותי כבר אף אחד לא יצליח להפוך לחכם)

כתיבת תגובה

סגירת תפריט