שעור קינזיולוגיה שלישי (ואחרון לזמן הקרוב): בעיות יציבה לאדם – היחיד ביקום על שתי רגליים – וכיצד לנסות למנוע אותן / מנחם לס

האדם הוא היצור היחיד ביקום המהלך על שתי רגליים. ישנם MAMMALS אחרים המדלגים או צועדים כמה צעדים על שתי רגליים (קנגורו למשל). גם ציפורים נעות על הקרקע על שתי רגליים אבל כמובן שזה לא מכניזם התנועה הראשי שלהן. מעוף הוא תנועתן הראשית.

כיצד האדם הפך לייצור הנע על שתי רגליים ניתן לקרוא במקורות רבים כמובן. כמובן שלדתיים (מכל הדתות) ישנן דעות משלהם על בריאת היקום ובריאת החיים עלי אדמות. לכן לא נדבר על העבר אלא על הקיים:

לאדם על שתי רגליים ישנן בעיות יציבה שלא קיימות אצל ייצורים על ארבע, ויש לזה קשר לדיון של אתמול.

כשגוף האדם הוא במצב ERECT (עומד זקוף), מרכז הכובד שלו נוטה לפנים. אדם המתעלף בעמידה זקופה (כפי שקורה למשל לאנשי צבא או משטרה בטקסים כשעליהם לעמוד זקופים משך חצי שעה ויותר) נופל תמיד קדימה ולא אחורה.

גם בעמידה זקופה וגם במצבי הליכה וריצה (אם כי בתנועה, מרכז הכובד תמיד נע וזה דיון לפעם אחרת) מרכז הכובד נוטה קדימה, ושרירי הגב חייבים להתכווץ ולהשקיע כוח לנטרל את הנטייה ליפול.

שרירי הגב – בגלל שהם פעילים הרבה יותר משרירי הבטן והירך כדי לשמר את שיווי המשקל – לא זקוקים לאימוני כוח מיוחדים. עדיף כמובן למותחם באימון, ולאמנם נגד התנגדות מסוימת.

אבל הבעיה בזקיפה ובבעיות רבות של עמוד השדרה בגוף האדם היא חולשת שרירי הבטן ולא שרירי הגב.

שרירי הבטן חייבים להיות חזקים ואלסטייים כדי לנטרל את נטיית שרירי הגב לכופף את חלק הגוף העליון אחורה, ובזה לגרום ל'לורדוזיס' ולחץ מיותר על חוליות עמוד השדרה הגמיש – ובמיוחד החוליות התחתונות. זוהי אחת הסיבות לכל כך הרבה בעיות בחוליות הגב התחתון, עד פריצת דיסק:

שריר הבטן הראשי – RECTUS ABDOMINUS – הרקטוס אבדומינוס ('שריר הבטן הישר' הוא השריר המהווה חלק מהדופן הקדמית של חלל הבטן, ותפקידו הראשי הוא להגן על אברינו הפנימיים. תנו מסט בכלבכם. איזה שריר "מחזיק" את הבטן שלא 'תיפול ונגד חבטות בבטן? בעיקר הרקטוס אבדומינוס . שריר הבטן מורכב מזוג שרירים שה-ORIGIN ('התחלתם') באגן הירך, וה-INSERTION, החיבור הסופי שלהם היא עצם החזה (הסטרנום). השריר נמתח כשהשריר הנגדי לו מתכווץ. לא כתוב עליו כמובן היכן הוא 'מתחיל' והיכן הוא 'ניגמר' – כמו גומי מתוח. אז השם 'מתחיל ו'ניגמר' ניתן לצד הסטטי והצד הנע כשהשריר מתכווץ.

(אגב, תפקיד השריר החשוב ביותר הוא כלל לא 'תנועתי' אלא לשמור על האברים הפנימיים, ולדחוס את הקרביים, וחשוב להזכיר זאת)

תנו מבט בתנועה הבאה:

המתעמלת מכופפת את הגוף העליון ולמעשה אלה הם שרירי הגב שמתכווצים, ומפקחים שמשיכת האדמה לא "תפיל" את חצי הגוף העליון מהר מדי. כיווץ כזה נקרא ECCENTRIC – "כיווץ תוך כדי התארכות". האשה שבתמונה אינה זקוקה לשרירי הבטן לכופפה מטה. משיכת האדמה עושה זאת. היא זקוקה לשרירי הגב שיפקחו על התנועה:

אבל במצב שכיבה כמו בתמונה הבאה…

נניח שהגבר שבתמונה ינסה להרים את חצי גופו העליון בתרגיל 'SIT-UP'. זאת תהיה פעולת כיווץ שריר הרקטוס אבדומינוס. במקרים רבים (נניח חצי מהגולשים הקוראים זאת) לא יהיו מסוגלים להרים את חצי גופם העליון. למה? תראו באיזו זווית שני שרירי הבטן – ה-RECTUS ABDOMINUS – מחוברים מהירך לעצם החזה: זווית שואפת ל-0 גם בירך וגם בעצם הסטרנום. זה בגלל שהשריר מקביל ממש למצב השכיבה המאוזן. זווית הכוח של השריר (שנכנה F) המחובר לסטרנום – לחזה – קטנה מאד – נניח 0 מעלות עד 10, אז הסינוס שלה, ה– 'F (שהוא הכוח האפקטיבי שמרים את חצי הגוף) שואף אף הוא ל-0. ז"א הרקטוס אבדומינוס – שתפקידו המכני הוא לכופף את הגוו, לא מסוגל לעשות זאת ('F שואף לאפס!)!

זוהי דוגמא של שריר המתכווץ בכוח של 60 N בזווית של 40 מעלות. הסינוס של 40 מעלות הוא 0.17, אז הכוח 'F (הכוח האפקטיבי, או הוורטיקלי, הוא 36.6N. נניח שהרקטוס אבדומינוס מתכווץ באותו כוח אבל בזווית של 10 מעלות ולא 40 , אז הכוח הוורטיקלי להרים את חצי הגוף העליון היה רק 10.2N – כוח לא מספיק להרימו.

הנה:

אבל הנה הצעירה הזאת כן מצליחה להרים את גווה (חצי גופה העליון) כשגופה כמעט שטוח על המזרון:

כיצד???

שריר ההרקטוס אבדומינוס כמעט מנוטרל (זוכרים? מ-40N נשארו רק 10N. אבל המוח שולח פקודה: "נא להרים את חצי הגוף העליון!"

אז שריר מכופף הירך – ה-ILLIA-PSOAS שבתמונה מצטרף למשימה: הוא חזק מספיק, ובזווית גבוהה שמאפשרת 'F מספיק גדול להרים את הגוו של הצעירה למעלה (טוב, זה כמובן לא הכוח עצמו אלא ה-TORQUE של 'F כפול המרחק שלו מציר הסיבוב, אבל זה לא משנה את ההסבר):

תפקיד האיליו-פסואס הוא לכופף את הירך (ובכך את רגלו) כלפי הגוו – כמו בתמונה הזאת למטה (כאן הוא עושה זאת נגד התנגדות) – ולא לכופף את הגוו לכיוון רגלו כמו ב-SIT UP בשכיבה עם רגליים ישרות:

אז מה קורה כשהאדם שוכב על גבו ומנסה לעשות SIT UPS עם רגליים ישרות כמו הצעירה בתמונות הבאות?

מה שקורה הוא שהרקטוס אבדומינוס מנוטרל (זוכרים? מ-40N נשארו רק 10N) ואז ה-ILLIO-PSOAS משנה תפקידו מכופך ירך לכופף גוו!!!

מבחינה מכנית זה כמו הדיאגרמה הזו של מנוף מסוג II:

האיליו-פסואס 'מחליף' את תפקידו ממכופף ירך לבטן, למכופף בטן לירך.

היכן שכתוב "EFFORT" זה המקום שהשריר משקיע כוח – תחילת עמוד השדרה – על מנת להרים את הגוף ("LOAD").

התוצאה? עמוד השדרה (בחלקו התחתון, ליד הירך) מתעקם כלפי מעלה בצורה מסוכנת שלוחצת על הדיסק עד סוף גמישותו, ורק אז הגוף מתרומם. אם תחזרו מעלה לאיור הירוק, המילים יהפכו לברורות יותר כשתראו מה היה קורה כשחלקי השריר המחוברים ל'זיזים' של חוליות הגב היו מושכים בהם לכיוון עיניכם המסתכלות, כדי להרים את כל הגוף!

הברירה?

פשוט מאד: לכופף את הברכיים!!!

כשזה קורה, קורים הדברים הבאים:

1)האיליו-פסואס מנוטרל כי הוא מאבד את כל האלסטיסיות שלו, ולא 'ייעקם' את חוליות עמוד השדרה!

2) שריר הרקטוס אבדומינוס משנה את זווית ה-INSERTION לזווית יעלה של 70 מעלות בערך, ואז רוב ה-"F" הופך ל- 'F!!! עתה הוא מתפקד את תפקידו: מכופף את הגוו!

תרגיל מצויין לרקטוס אבדומינוס: ניתן לראותו מתפקד אפילו מתחת לגופייה, כשהאיליו-פסואס מנוטרל:

אותו דבר בתמונה הזאת:

או SIT-UP בצורה כזאת:

תרגיל מאד לא מומלץ: האיליו-פסואס מבצע את הרמת הגוו, תנועה שהיא תפקיד הרקטוס אבדומינוס המנוטרל. הנפגע הראשי: הדיסקוס שבין החוליות התחתונות.

***********************

התשובה של בחינת הגמר לאלכס דוקורסקי והאווי לאסוף:

הנערה שבתמונה מבצעת תרגיל קשה מאד. אבל כדי לעשותו כמעט בלתי אפשרי עם מתיחות מקסימליות לשרירים הדו-מפרקתיים שהיא מותחת – ההמסטרינג והגסטרוקנימיאוס – עליה לקרב את רגליה עד החזה, ואז לכופף את כף רגלה בתנועה המכונה "DORSI-FLEXTION" – כך שאצבעות כף רגלה יתקרבו לעבר ידיה…

מנחם לס

בעל האתר, הבוס הראשי, וכותב יומית - כל זמן שאוכל!

לפוסט הזה יש 18 תגובות

  1. מנסיון, יש גם הרבה ענפי ספורט שגורמים לחיזוק שרירי הבטן וחיזוק היציבות.
    ענף אחד שאני עוסק בו – רכיבת אופניים בשטח טכני, מצריכה את הרוכב לעמוד ולהישען לאחור בירידות טכניות של סלעים/קרקע לא יציבה/תעלות וכו' וחייב הרבה שליטה על יציבות האופניים.
    בעליות עם זווית חדה וטכני מחייבות הרבה פעמים עמידה והישענות קדימה, שימוש גם בדיווש חזק עם כרגלים, גם שרירי בטן חזקים וגם כתפים חזקות להישאר יציב על האופניים.

  2. מרתק, דוקטור, תודה רבה (למרות שהמצב של הכאבים שלי כרגע, גם להתכופף לגרד בברך נראה כמו פעילות בלתי אפשרית. ככה שהתרגילים פה הם בגדר פנטזיה)

  3. תודה דוק, מעניין מאוד.
    הגננת מכריחה אותי לבצע כל יום תרגילי בטן כדי שאוכל "לשמור" את הפוקים שלי בפנים.
    היא לא מבינה שבכל כפיפה כזאת, אני משחרר לפחות נאד אחד בעלייה ולפעמים גם אחד בירידה.
    בסיכומו של עניין, היא יוצאת מופסדת מכל הסיפור.

כתיבת תגובה

סגירת תפריט