אימון אפקטיבי לכוח בהתבססות על עקרונות ביומכניים (כולל סיפור מהתיבה על זונות) / מנחם לס

CONCENTRIC, ISOMETRICS, ECCENTRIC, AND SUPER ECCENTRIC TRAINING

זהו הפוסט האחרון על אימוני כוח. עד עתה דיברנו על עקרונות,חוקים, פיזיולוגיה של השריר, ועתה תכלס, לדבר שבאמת הוא החשוב ביותר כי כל ההקדמות היו כדי שהתרגול והאימון לכוח יובנו בהתאם, ובהתבססות על כל מה שדובר עליו לפני כן.

החלטתי לדבר אליכם בתמונות וסרטונים, ואני מדבר אליכם בשפה שכמה ממושגיה הטכניים הוגדרו כבר.

מאחר וישנם שלוש צורות של כיווץ שריר – קונסנטרי, איסומטרי, ואיסנטרי, כמובן שכל שלושת סוגי הכיווץ חייבים להיות חלק מהאימון עם ההדרגה, ה-OVERLOAD, והמנוחה.

כל סוגי האימון יכולים להיעשות עם FREE WEIGHTS או בעזרת מכשור, מהג'נרל ג'ים הפשוט והזול ועד מכשירי CYBEX ו-NAUTILUS בשווי של עד $50,000.

תמו מבט במתעמל בתמונה מספר 1:

 

תמונה מס' 1

בהרמת המשקל מיישרי המרפק (הטרייצפס והאנקוניאוס) הם המתכווצים והמשקל עולה מעלה – CONCENTRIC (קונסנטריק). דברנו על המשקל ההתחלתי (בערך 50% מהמקס.), ואז הוספת משקל הדרגתית עד שמגיעים למשקל מקסימלי. באימון מורידים משקל שאיתו המתאמן מסוגל לעשות 6REPS. ישנם המאמינים ב-10 REPS וישנם המאמינים ב-3REPS. רוב מאמרי המחקר מובילים לעבר 5-6 כיווצים מקס. בכל אימון, מדי שבוע מנסים לקבוע את ה-OVERLOAD החדש של המתאמן (1REP), ואז לפי ה-OVERLOAD החדש משנים את המשקל ל-5-6REPS. כמובן שתוך 3-4 חודשים מגיעים ל-PLATEAU ואז האימון נמשך באותו LOAD.

אם המתאמן שם משקל שהוא גדול מיכולתו להרים, הרי שהכיווץ ייעשה ללא תנועה – ISOMETRIC (איסומטריק). אבל אנרגיה מושקעת והתוצאה היא גם גדילה במספר הסיבים המתכווצים וגם בהיקף הסיבים. כשאני כותב "ללא תנועה" זה נכון רק לגבי המראה הפיזי החיצוני, אבל בתוך השריר קורית גם קורית תנועה, מטבוליזם, וכל התהליכים הפיזיולוגים כאילו קיימת תנועה חיצונית.  הזמן לכיווץ איסומטרי מקסימלי הוא 10 עד 30 שניות, הכל בהדרגה. נקודה חשובה למאמן: כיווץ איסומטרי חייב להיות מקסימלי. המאמן יראה כיווץ מקסימלי כשתהיה רעדה מסויימת של השריר, וזאת כי מנגנון ההגנה 'מבקש' שיחרור רגעי מהכיווץ, ולכן 'הרעדה'.

כשהמשקל מועלה, וזרועות המתעמל מיושרות, הרי הורדת המשקל למטה היא כיוון ECCENTRIC (איסנטריק): שרירי מיישרי המרפק (הטרייצפס והאנקוניוס)  מתארכים בשעה שהם מתכווצים. "ההתארכות" היא המראה הפיזי החיצוני אבל פנים השריר מתכווץ בכוח, אך המתאמן נותן למשקל להתגבר על כוח שריריו, והמשקולת יורדת באיטיות.

ישנם מאמנים הנשבעים ביתרון ה-SUPER-ECCENTRIC. היו מאמרי מחקר שהראו שסופר-איסנטריק, אכן, יכול לפתח כוח יותר מכל שיטה אחרת, אבל היו גם מאמרים שתוצאותיהם לא הראו שיפור מעל האימון הרגיל.

סופר-איסנטריק הוא אימון לכוח שכשהמשקולת נמצאת למעלה (בתמונה מס' 1; אחרי שהמתאמן הרים את המשקולת), מוסיפים משקל שהוא גדול מה-OVERLOAD של המתאמן. נניח שהוא יכול ללחוץ 150 ק"ג מקסימום, אז המאמן מוסיף 10 ק"ג (או 20, תלוי כמה מהר או לאט המאמן רוצה שהכיווץ האיסנטרי ייקח). עתה המתאמן חייב לנסות להאיט את הורדת המשקולת (שהיא מעל יכולתו ללחוץ) ככל יכולתו. זה אימון מסוכן כי הוא עלול לקרוע סיבי שרירים בכמות מוגזמת, וצורת אימון זאת מומלצת רק לסופר-אתלטים עם מאמנים היודעים מה הם עושים. רוב האתלטים ברמה עולמית מתאמנים בצורה זו או אחרת, ובתדירות זו או אחרת, ב-SUPER-ECCENTRIC.

 

PLYOMETRIC EXERCISES

תרגול פליומטריק הוא תרגול בו כיווץ ECCENTRIC משתנה במהירות הגדולה ביותר לכיווץ CONCENTRIC. בתמונות הבאה (תמונה 2) האתלט "נופל" על ידיו. שרירי הטרייצפס והאנקוניאוס מתכווצים בשעה שהם מתארכים כי אנחנו נותנים למשקל הגוף לגבור על כוח יישור המרפק. ברגע הנכון – כמובן שהחלק המוטורי במוח מפקח על הכל – הכיווץ הופך לCONCENTRIC ואז כוח הטרייצפס והאנקוניאוס שהם  מיישרי המרפק גוברים על משקל הגוף וישנה התרוממות של PUSH UP.

בניתורים  על המקום הדבר דומה: שריר הקוודריצפס (מיישר הברך) "מרשה" (או "מפקח") על כוח משקל הגוף לכופף את הברכיים תוך פיקוח (CONTROL) בכיווץ ECCENTRIC, ואז – INSTANTLY, כמה שיותר מהר, יותר יעיל וטוב – כוח השריר מתגבר על משקל הגוף וקורה כיווץ CONCENTRIC. זה בדיוק מה שקורה בניתור לכדורסל, אבל בניתור לכדורסל זה ניתור אחד. באימון זוהי סידרת ניתורים.

תמיד ניתן להגדיל את ה-LOAD ע"י הכרחת ניתור מספסל גבוה יותר, או PLYOMETRIC PUSH-UPS עם משקל על הגב, או משקל קשור לפיסת היד או לזרוע.

הסכנה באימון כזה הוא מתח מקסימלי הגובר על כוח הרצועות לשמר את המפרק, וישנו סיכון גדול של קריעת רצועות, וקריעת גידים. האימון הזה חייב להיות מפוקח, והגדלת ה-LOAD במידות קמובות, קטנות.

 

 

Improve your power and agility and add intensity to any workout with these moves. #plyometric #bodyweight #workout https://greatist.com/fitness/explosive-bodyweight-exercises

תמונה מספר 2

Improve your power and agility and add intensity to any workout with these moves. #plyometric #bodyweight #workout https://greatist.com/fitness/explosive-bodyweight-exercises

תמונה מס' 3: צורת אימון פליומטרי למיישרי הברך.

הערות בקשר לאימון במשקולות

(התמונות מס' 4 עד מס' 9 מראות את אותה הבעייה באימון משקולות, אבל אשתמש בתמונה מספר 7 שהיא הדרמטית ביותר להסבר הבעייה)

 

תמונה מספר 4

 

תמונה מס' 5

 

 

תמונה מספר 6

 

 

תמונה מס' 7

כפי שהסברתי בפרק השלישי, הכוח שאנחנו משקיעים, וההתנגדות שאנחנו מתגברים עליה הם לא רק שאלה של ניוטונים (או קילוגרמים) אלה גם היכן הם פועלים ביחד לציר. רק חזרה מהירה על מה שכבר הוסבר, שריר הבייצפס באיור 7 א' (או ה-FORCE ןהכדור למטה), השריר, עם כוחו, מקום חיבורו לשריר (INSERTION) והזווית בה הוא פועל יוצרים FORCE TORQUE – FT שהוא גדול יותר (CONCENTRIC) או קטן יותר (ECCENTRIC) מה -RESISTANCE TORQUE – RT. את הטריגונומטריה הסברתי כבר.

מה שקורה בתמונה 7 מעל, הRT הוא מינימלי וה-FT מקסימלי, הווה אומר התרגול קל מאד משמאל, וקשה מאד מימין. זה נכון אילו המתעמל היה עושה את התנועה לאט. אבל לא – הוא עושה אותה במהירות. אז מה קורה? מאחר וה-FT הוא גדול בהרבה מה-RT, המתעמל יכול להזיז את המשקולת במהירות, ואז המומנטום הזוויתי – ולא כוח שריריו – הוא-הוא שמבצע את התרגיל.

זוהי הבעייה ברבים (הייתי אומר רוב) האימונים במשקולות חופשיים.

איור 7 א'

 

 

 

תמונה 8

בתמונה 8 מומנטום זוויתי (ANGULAR MOMENTUM) עוזר למתעמל להרים את המשקולות לצדדים כי כשהתנועה מתחילה לאורך הגוף ה-RT הוא מינימלי, והמתעמל יכול "להעיף" את המשקולת לצדדים!

 

 

 

תמונה מספר 9

מומנטום זוויתי עוזר למתעמל ליישר את זרועו, ולא שריר הדלטואיד שהוא מנסה לחזק בתמונה 9 כי שוב, הTORQUE (מומנט הסיבוב) של המשקולת הוא מינימלי כשהזרוע למטה ואז הדלטואיד יכול "לזרוק" את הזרוע כלפי מעלה, ומשליש הדרך

 

תמונה מס' 10

אפילו עם מכשור כמו עם תמונה 10, קיימת בעייה. כאן הבעייה היא עם ה-RESISTANCE TORQUE וה-FORCE TORQUE שמשתנים מהרגע בו הברך מכופפת עד שהיא מתיישרת. בתחילת התרגול שריר הקוודריצפס מתוח ופועל בזווית הקרובה ל-90 מעלות לעצם הטיביה. ככל שהרגל מתיישרת, הRT מתגבר (כי מרחק ה-R מתרחק מציר הסיבוב) וה-FT נחלש.

נסתכל על התמונה הבאה שהיא קלה יותר להסבר:

כשהזרוע למטה, ה-RT הוא מינימלי כי המרחק המאוזן מהציר (המרפק) הוא מינימלי. כאן המתעמל יכול לתת למשקל מומנטום זוויתי ולעבור את המצה השני בו הזרוע מאוזנת וה-RT הוא במקסימום, עד כיפוף המרפק.

 

 

מכשיר ה-NAUTILUS עם ה-CAM שלו ניסה לפתור את הבעייה (בהצלחה!) ע"י פיתוח ה-CAM (הרעיון למפתח הנאוטילוס בא לו משבלול הים!)

 

 

 

 

 

 

מה שמכשיר הנאוטילוס עושה הוא:

א) לא מרשה למומנטום זוויתי לקחת את מקום הכוח של השריר

ב) ע"י 'השבלול', ה-CAM של הנאוטילוס מוסיף למשקולת מרחק כשהיא קרובה לציר (במקרה שלנו המרפק), ונותן ל-R מרחק קטן כשה-R רחוק מהציר ע"י שבמקום גלגל המשקולת נעה מסביב 'גלגל' בהראה כשבלול לפי מרחק התנועה מהציר.

 

התוצאה? ההתנגדות של המכשיר לשריר "מרגישה" שווה לכל אורך התנועה מראשיתה ועד סופה.

 

 

דוגמא ל-OFF CENTER כדי לשמור את מומנט הסיבוב כמה שיותר שווה לכל אורך התרגול.

 

כך נראה המכשיר 'על אמת':

 

 

באופניים, הסיבוב על הפדלים נשאר שווה בהתנגדות בגלל ה-CAM הנמצא בתוך האופניים:

 

 

"דחיפת" ההתנגדות ע"י יישור רגליים היא שווה מתחילה ועד הסוף, במקום "קלה" בהתחלה ו-"קשה" בסוף.

 

 

הבעייה? המכשיר עולה בערך $10,000…

*********************************

סיפור מהתיבה

סיפור מהעבר: כשנימרוד דרייפוס (שחקן הכדורמים הישראלי הגדול בכל הזמנים, ושחקן הפועל ת"א כדורגל) למד ושיחק כדורגל אצלי (MVP של אליפות המכללות בכדורגל שלקחנו – הוא כשחקן 'אדלפי' ואני כמאמן), הוא לקח אצלי קורס בביומכניקה של התרגול, וזה היה ממש כשהנאוטילוס פורסם בחוברות המחקר ורק יצא לשוק. הוא נידלק על העסק, וכשהתחתן עם יהודיה עשירה מפילדלפיה, הוא שיכנע אותה לקנות 25 מכשירי נאוטילוס שהוא הביא ארצה, יחד איתה. הוא פתח מכון "דרייפוס נאוטילוס" ממש מול הקונסוליה האמריקאית בבית שכניסתו האחת ברחוב הירקון ויציאתו כמעט בבן יהודה. כעבור שנתיים הם התגרשו והיא רצתה לקחת את מכשירי הנאוטילוס חזרה לארה"ב. מחיר הנאוטילוס עם המשקל שלהם? שלא תדעו.

נמרוד (נימי) שאל אותי אם אני מוכן לקנות את המכשירים מה-X שלו ולהפוך לשותפו במכון. חשבתי וחשבתי, וידעתי שאני לוקח צ'אנס, אבל היה לי כסף מקייטנות הכדורגל וחשבתי שביזנס בארץ יקרב אותי לישראלים (מה שעכשיו האתר עושה) ויהיה לי עניין בעסק בת"א כולל עזרה, ביקורים, וכו'.

קניתי. הפכתי שותף ב-"דרייפוס נאוטילוס". כמובן שעברתי על כל החשבונות, ומה שהרס אותנו היה שכר הדירה הגבוה ביותר (הבניין היה בבעלות חברת 'אשטרום' (עריצים בני זונות). אבל האמנתי שעם כושר השיווק שלי אגדיל את רשימת החברים מ-250 לאלפיים ואז נתחיל לעשות כסף אמיתי.

מה היתה הבעייה? הבעייה היתה שזה היה 1979 כשבישראל לא היתה עדיין כל מודעות לאימוני כושר במכונים. מתוך 250 החברים רובם היו ספורטאי-על כמיקי ברקוביץ', כמה מעשירי ישראל כנוני מוזס, וזהו. לא הצלחנו לשכנע 'עמך' להירשם. כמה שניסיתי להסביר את יתרונות הנאוטילוס למאמני ישראל המובילים בכדורגל וכדורסל, הם אמרו 'כן', 'כן', ולא נעשה כלום.

ואז קרה הברוך. חברת 'אשטרום' בעלת הנכס החליטה להפוך את הבית בן ה-4-5 קומות למגדל שחקים (הבניין הענק היום מול הקונסוליה; אולי 30 קומות, אולי יותר, עם בריכת שחייה סגורה בבייסמנט)  והיתה צריכה את הבייסמנט שם היינו. היה לנו חוזה לעוד שנתיים אבל הם החלו להערים עלינו קשיים עד שלא היתה לנו ברירה אלא לעזוב אחרי 3 שנים. אז היו אולי 2-3 קאונטרי קלאבס בת"א, קטנים ולא מתאימים. לא מצאנו מקום ל-25 נאוטילוסים הדורשים מקום רב, ולבנות בית חדש לא היה לנו כסף. אולי אם גרתי בארץ הייתי מוצא פתרון אבל בשלט-רחוק לא הצלחתי, ולבסוף הרמנו ידיים. מכרנו את הנאוטילוסים אחד לכאן, שני לשם, והכל במחיר מעליב כי השמועה פשטה שאנחנו מוכרים בחוסר ברירה.

הפסדתי כמה עשרות אלפי דולארים. לא נורא. נהניתי מהנסיון, ומ-5 שנים של להיות 'בעל עסק' בישראל.

טוב, היה עוד סיפור: היתה לנו פיזיוטרפיסטית/מסג'יסטית. במקרה היא היתה לסבית די מכוערת. מישהו שקינא בנו (אנחנו חושדים עד היום בקאנטרי של בריכת גורדון) 'הלשין' שכאילו יש לנו זונות בכירות העושות – כאילו – מסאג'ים בחדרים חשוכים. היה לנו "חדר רגיעה" עם חושך מחלט לכמה בעלי עסקים שהיו באים באמצע היום לשעת שינה, והיתה לנו מסג'יסטית לסבית.

בקיצור, נתבענו והיינו צריכים להוכיח את חפותינו. בקשר ל'הלשנה' זאת לא היתה הלשנה אלא פשוט רצון לפגוע בנו עם שקר מטונף שפגע בנו מאד גם בסגירת העסק לאיזה חודשיים וגם מאמרים בעתונים על "הדוקטור שבא מארה"ב ומעסיק 'מסג'יטיות' כאילו":. היתה לי דודה מבוגרת שקראה זאת בידיעות וצילצלה לארה"ב עם פחד של ממש על "מה יקרה לך, מנחם?". הייתי צריך להגיע מישראל, שכרנו עורך דין, ושנה שלמה לא ניפטרנו מהמשטרה (כולל סגירת העסק לאיזה 8 שבועות, ומאמרים 'עסיסיים' בידיעות ובמעריב, ובעיקר ב-'חדשות' – כל העתונים שעבדתי בהם כמה שנים אח"כ) עד שפטרו אותנו מכל עוון. הסיבוך הזה בלבד עלה לנו איזה $25,000!

****************************

 

CYBEX

סייבקס הוא מכשור אחר השומר על הכוח המושקע שיהיה שווה לכל אורכו, אבל בשיטה אחרת מהנאוטילוס ולכן הוא יקר בהרבה. הסייבקס נע במהירות שאתה קובע, ממהירות מאד איטית עד גבוהה, והמכשיר "עונה" לך באותו כוח שאתה משקיע נגדו. ז"א אין ביכולתך להניע את המכשיר יותר מהר אשר הוא מאפשר לך.

עד כמה שידוע לי, הסייבקס משומש הרבה יותר לריהביליטציה מאשר לתרגול. אולי בגלל שהמתעמל רוצה לראות שהוא "מזיז" משקולות ולא דוחף או מושך נגד משהו בלתי נראה.

 

 

מילה אחרונה: כל המיכשור הזה הוא כמובן יתרון. אבל ניתן להגיע לכושר מקסימלי עם משקולות פשוטים, עם סבלנות, ועם ידע ביומכני די בסיסי.

מנחם לס

מנהל הופס. הזקן והוותיק מכולם בצוות. מנסה לכתוב יומית - כל זמן שאוכל!

לפוסט הזה יש 20 תגובות

  2. איתי

    10 פבר 2018 21:26:54

    תודה מנחם! הפער ברמת הידע שלנו היום ב 2018 לבין היכולת שלנו לממש עדיין לא קטן אם כי מצטמצם.

    העובדה שאפשר ליישם טכניקות עם משקולות חפשיים או מכשירים פשוטים מקלה מאוד על האימונים ודורשת בעיקר זהירות וידע מקצועי נכון – גם ספציפית לפי ענפי הספורט השונים.

    אשמח למצוא קישור לשאר המאמרים בנושא

  3. nir

    10 פבר 2018 22:00:02

    מנחם,
    תיקון לגבי תרגיל 7: (Swing)
    הוא לא נועד לחיזוק היד, הוא עובד בעיקר על שרירי הליבה והעכוז.
    התנופה שמניעה את הכדור מגיעה מהאגן, הכתף מופעלת גם בשביל לעצור את התנופה שלו בגובה הרצוי ולשלוט בתנועה (מעל הראש בגרסה האמריקנית או גובה כתפיים בגרסה הרוסית)
    https://www.youtube.com/watch?v=tvCOvhU_saw&ab_channel=FrontDoorFitness

    תרגיל מאוד פופלרי באימוני קרוספיט:
    https://www.youtube.com/watch?v=E6GoQYuZZT4&ab_channel=CrossFit%C2%AE

    1. דקסטר

      10 פבר 2018 23:55:06

      ניר קרא שוב
      האיור על הבייספס מופיע ב 7 א כפי שכתוב בפסקה.
      באיור 7 מוסבר שהמומנט הנוצר הוא זה שמניע את ההתנגדות ולא כוח השריר מה שנכון.
      מנחם לא טוען כי זהו תרגיל לידיים

    2. מנחם לס

      11 פבר 2018 00:31:14

      כפי שדקסטר כתב, רציתי רק להראות תרגיל בו המומנטום שנוצר כשה-RT הוא מינימלי עושה את התרגיל ולא שרירי הזרועות. ברור שהתנופה מגיעה מהאגן ושרירי הגב.

  4. עגל שסבור שיש לפרק את ג"ס

    10 פבר 2018 23:03:06

    תודה, מעניין מאוד. אם כי אני לא נכנס לחדרי כושר, בשבילי זה מחוץ לתחום. הסיפור עם דרייפוס מעניין, העיקר שיצאת מהרפתקה בשלום.

    3. עגל שסבור שיש לפרק את ג"ס

      11 פבר 2018 11:41:56

      הרשימה שלי:
      ניב פינסקי
      ערן כהן
      שיקו דומוביץ'
      הדי בן-סירא

      בתור היחיד ששיחק כדורמים (כולל נגד טל סנונית) אני חושב שיש לי say

      2. מנחם לס

        11 פבר 2018 17:34:00

        עגל, אבל לא שיחקת נגד נימרוד! (החבר של נכדתי דריה – שקד מהפועל פ"ת – הוא שחקן נבחרת ישראל, ושחקן טוב מאד. ראיץי אותו בשני משחקים בביקורי בארץ)

  8. ori88

    11 פבר 2018 14:36:00

    זה פשוט נפלא – אצטרך עוד קצת זמן (צריך לקרוא יותר מפעם אחת).
    תודה רבה, מנחם.

    לגבי דרייפוס – הוא היה ספורטאי על ששיחק ב – 2 נבחרות לאומיות (תקנו אותי אם אני טועה):
    – כדורגל
    – כדורמים

    יש תקדים לספורטאי כזה בישראל ?

כתיבת תגובה

תגיות:
סגירת תפריט