עקרונות כוח, הגדרות, ומטרות אימון (1)

 

בתחילה חשבתי לסכם את כל מטרות אימון הכוח, ההתמדה, האימון למהירות, והאימון למניעת פציעות במאמר אחד. אך זהו חומר רב מדי ואין ביכולתי לעשות זאת אם ברצוני לתת כאן  סקירה רצינית בנושא. אז אחלק את החומר לכמה מאמרים כך שלי יהיה יותר קל לכותבם, ולכם הקריאה תהיה יותר קלה ומובנת. מטרת כל סידרת המאמרים הזאת אינה כדי להפוך את הקורא למאמן-כושר אישי – דבר הדורש למידה מסוג אחר הכוללת הדגמות, עבודות מעבדה  ועבודות שטח – אלא כדי לתת לקורא מושג כללי ולמנוע דעות מוטעות ואמונות טפלות.

אימון כוח מטרתו לשפר את היכולת להתגבר על התנגדות. מאחר ו"התגברות על התנגדות" יכולה להיות עולם שלם של אפשרויות, לכן גם אימון לכוח תלוי במטרת המתאמן.

ניתן לחלק את האימון לשיפור היכולת להתגבר על התנגדות לאימון אנארובי ואירובי: האם ההתנגדות דורשת מאמץ מקסימלי קצר (אנארובי) או אימון להתנגדות משך זמן רב (ANAEROBIC ENDURANCE).

ישנו אימון לכוח עבור הרגשה טובה של WELL BEING הכולל לא יותר מאימון לשיפור יעילות העצמות, השרירים, הרצועות, המפרקים, תיפקוד הלב הרגיל, לחץ הדם, חילוף החומרים, והיכולת לבצע חובות יום-יומיות קלות ללא עייפות. תלוי בגיל המתעמל, ישנן הוכחות שאימון הכולל תרגילים קלים יחסית שלוש פעמים בשבוע למשך 30 דקות, יבצע את הטריק.

מה שהמתעמל עושה עבור הרגשת WELL BEING הוא לתרגל את שריריו השונים להביא לכדי פעולה אחוז גדול יותר של סיביו בכיווץ מקסימלי אחד, נניח לסביבות 60-65%. אם אתם זוכרים מהסידרת המאמרים הראשונה על האנטומיה של השריר הרצוני, הסברתי ששריר רצוני של אדם לא מאומן לא יכווץ יותר מבערך 30-45% מסיביו במאמץ מקסימלי אחד, וזה על מנת לשמור על על רצועות וגידים, וסיבי שרירים מפני פציעות בגלל אי-מוכנות למאמצים גדולים.

באימון נכון הדרגתי של 30 דק' שלוש פעמים לשבוע, המתעמל יגדיל באופן הדרגתי את אחוז סיביו המתכווצים בעת ובעונה אחת עד שהוא יכול להגדיל את כוחו פי שניים ללא כל גידול בהיקף הסיבים אלא רק באחוז הסיבים שהמנגנון ההגנתי של הגוף מאפשר להתכווץ יחד.

באיזה משקלים על המתעמל להשתמש ומה אורך האימון?

נעשו גם על כך אלפי מחקרים (בעיקר לתואר M.A בפיזיולוגיה של התירגול) וכנראה שהתוצאה המקובלת היא שימוש במשקולות שהם בערך  60-65%-מהיכולת המקסימלית של האדם להניע, עם 6-10 REPS  ,(REPETITIONS) וזאת לבצע בשני סטים. ז"א שהמתעמל משתמש ב'מעגל' של 12-14 תרגילים המכסים את שרירי הגפיים העיקריים, ושרירי הגוף (שרירי הבטן ושרירי הגב), בשני 'מעגלי' אימון. אחרי שבועיים-שלושה של אימון ניתן להגדיל את העומס לשלושה סטים (מעגלים).

אימון מסוג זה לא יגרום לכאבים מקריעת סיבי שריר או הצטברות של LACTATE – שני תהליכים הקורים במאמץ מסוג אחר שבמאמר הבא נכנה OVERLOAD. וגם נסביר בו את פרוש המילה LACTATE והקשר שלה לאימון.

האדם המתאמן בסוג זה של אימון אירובי יכול כמובן לתגבר כמה משתנים באימונו:

  1. להגדיל בהדרגה את המשקולות במעגל האימונים
  2. להגדיל את מספר ה-REPS
  3. להגדיל את מספר הסטים
  4. להגדיל את ה-TEMPO (הזמן בו הוא מבצע את ה-REPS, הזמן בו הוא נח בין REPS, והזמן בו הוא נח בין סטים.

*הגדלת עומס המשקולות יגביר את כוחו של המתעמל.

*הגדלת עומס המשקולות והמהירות בה המתעמל  מבצע את התרגול ישפיעו וישפרו את ההספק (POWER של המתעמל, שהוא למעשה מהירותו)

*הגדלת מספר ה-REPS והמעגלים עם משקולות קטנים יותר ישפר התמדה.

נדבר על כל צורת האימון האחרות במאמרים הבאים.

חשוב לציין רק שאפילו האימון בצורה הראשונה שתיארתי יביא עמו שיפור בכושר הגופני של המתעמל ובהרגשתו הכללית. היתרונות נמדדו ונמצאו קיימים במאמרי מחקר רבים. היתרונות הם בהרגשה המנטלית הטובה, ברמת ה, physical attractivenes  , ברמת ה-testosterone, בטונוס של השרירים, בשיפור יעילות המטבוליזם, ולכן ירידה במשקל (אם כמות האוכל נשארת שווה לזו שלפני תחילת האימונים), שיפורים בכל מערכת הקרדיולוגית-ווסקילרית, ולזקנים בגילי (מעל גיל 80) שיפור ניכר בחוזק העצמות.

כמובן שאותו אימון קל של 30 דקות שלוש פעמים בשבוע עם משקולות שהם בערך 2/3 מהיכולת המקסימלית שהוא SPORT SPECIFIC (תרגילים באותה רמת קושי אבל כשכמה מהם מכוונים בעיקר לספורט שאתה משתתף בו – לדוגמה שלי טניס) ישפרו את רמת משחקך ואורך השנים בהן אתה מסוגל להשתתף.

אני למשל עושה אימונים הזזת זרוע נגד התנגדות (תארו לעצמכם חגורת גומי עבה מהקיר מאחור וקשורה ל-WRIST שלי שנועדה לשמר ואפילו לשפר את  החבטה בטניס, או אותה תנועה כשהזרוע יורדת ממצב אנכי גבוה לכיוון מטה שהם גם אימוני כוח (עם התנגדות גדולה יחסית) וגם תרגילי מהירות והספק – שנדבר עליהם – מה שהמתעמל הזה עושה אבל עם משקולת של 5 עד 10 ק"ג).

.Related image


 

או השימוש ברצועות משיכה שהמתעמל יכול לכוון שיהיו SPORT SPECIFIC כמעט לכל תנועה שעליך לבצע בספורט עם זרועותיך!

עתה מגיעה המיוחדות והספציפיציות באימון:

אתה רוצה טופ-ספין על הכדור בפורהנד? אתה רוצה טופ-ספין בבקהנד?

עליך להכיר את השרירים המבצעים את התנועה ואת קו הכוח שלהם, כי על המתאמן לבצע מאמץ (להתגבר על התנגדות) הנמצאת בקו הכוח של השריר.

עליך לאמן את זרועך ב-PRONATION (עם זרוע מושטת ישר קדימה וגב כף היד לכיוון הריצפה) עליך לסובב את כף היד במפרק כף היד, ו'ללמד' את עצם הרדיוס להסתובב מעל האולנה מבלי לגרום ל-HINGE JOINT של המרפק להסתובב, או שתגרום לעצמך (או לזה שאתה מאמנו) 'מרפק טניס'.

על שחקן הטניס (או הפיצ'ר בבייסבול שעליו אדבר בניפרד) ללמוד לסובב את עצם הרדיוס (בתמונה הימנית העצם מימין, ובתמונה משמאל העצם השמאלית) מבלי שעצם האולנה (העצם "הגדולה לצד עצם הרדיוס) תסתובב, כי האולנה מחוברת להומרוס במפרק HINGE שמאפשר רק כיפוף ויישור במישור אחד. כל "סיבוב" של האולנה גורם לחיכוך בתוך הרדיוס, ובמשך הזמן גורם ל- TENNIS ELBOW כשעם הזמן מצטברים שם חומרים כקלציום ועוד, ואז הגידים והרצועות מתחילים להינזק אף הם!

 

 

עוד דוגמה: הנה האולנה וההומרוס המחוברים כמו הצינור מימין, ותפקידם לאפשר כפיפה ויישור. החיצים מראים מה קורה כשעצם המחוברת כ-HINGE מתחילה להסתובב ימינה ושמאלה, במקום רק למעלה ולמטה!

איך לפדרר אין TENNIS ELBOW, בעיקר כשהוא חובט הכל בזרוע אחת וללא עזרת היד השנייה? או ב-INNATE של ה-NEURO-MUSCULAR שלו שלא מערב את מפרק 'ההינג' של המרפק, או שהיו לו מאמנים מעולים שידעו שעליו להתאמן בפרוניישיון וסופיניישיון מבלי לערב את ה-HINGE שבין עצם ההומרוס והאולנה, העובדה היא שהוא משחק טניס שנים על גבי שנים, ומפרק המרפק IS AS GOOD AS NEW!

כיצד מאמנים פרוניישיון וסופיניישיון מבלי לערב את המפרק שבין ההומרוס והאולנה בתנועה הסיבובית של עצם הרדיוס? ?באימון משקולות או מיכשור פלסטי המאפשר זאת, ואז דואגים שהאתלט יתאמן בפרוניישיון ובסופיניישיון מבלי לערב את המרפק עצמו אלא רק את עצם הרדיוס. אין דרך אחרת:

 

 המתאמן הזה מחזיק את מפרק המרפק כדי שהוא לא יסתובב עם עצם הרדיוס שהיא-היא שאתה רוצה שתסתובב! כמה עושים (או יודעים) זאת? כנראה מתי מעט!

 

 

 

 

מנחם לס

מנהל הופס. הזקן והוותיק מכולם בצוות. מנסה לכתוב יומית - כל זמן שאוכל!

לפוסט הזה יש 17 תגובות

  3. Ido

    4 פבר 2018 03:40:50

    תודה מנחם.
    פדרר מכה יד אחת ביד ישרה. הספין מגיע מהכתף והתאוצה הסופית ממפרק כף היד.
    נובאק מכה עם מרפק כפוף ואכן גמר לעצמו את הקריירה מפציעת מרפק. דעתך?

    אני אכן עושה את התרגילים עם הרצועה. בעיקר אגב על יד שמאל בשביל לאצלהוציא את הגוף מאיזון

    1. מנחם לס

      4 פבר 2018 16:36:34

      צריכים לראות את ה-X RAY אבל בפרק הבא אני מדבר על הירך והגב התחתון. תנסה רגל ישרה מופנה , ואז כיפוף ברך. נסה גם לשבת עם רגל אחת ישרה והשנייה CROSSES IT עם ברך כפופה. ואז במרפק נסה לסובב את הברך לצד אחד ועם הגוף לסובב את הירך לצד שני. זה הכי קרוב למה שכירופרקטור עושה עבור $100

  12. Iאסף

    4 פבר 2018 16:39:51

    מנחם סדרת.מאמרים מרתקת. עלתה לי מחשבה בעקבות הפוסטים, האם מישהו או גוף כלשהו ערך פעם מחקר על סוגי פציעות ומיפוי שלהם בהתאם לענפי הספורט השונים?

  16. Asi

    6 פבר 2018 10:29:18

    כולם מדברים היום על אורח חיים בריא, לכן וזה בעיקר חשוב לבני ה30+ לעשות ספורט מתון, 3 פעמים בשבוע ולא ללכת על הקושי שמביא פציעות בטווח הארוך ושחיקה של הגוף. איך אומרים בשיר wheire sinscreen: be kind to your knees

כתיבת תגובה

תגיות:
סגירת תפריט