באימון לשיפור כוח, חשוב לדעת אם אתה מתאמן לשיפור כוח כללי לשרירי הגוף, ואם כן, אז לאיזו מטרה.
אם המטרה היא כוח אנארובי לפיתוח כוח לשמו, האימונים יהיו עם התנגדות הנקראת "OVERLOAD". השם מטעה במקצת כי אתה לא משתמש בהתנגדות מקסימלית, אלא בהתנגדות שהמתאמן מצליח להתגבר עליה (REPS) 1) עד 3 פעמים. כאן ישנן כל מיני שיטות, כשאחת המקובלות ביותר היא שיטת טמפל המבוססת על משקל שהמתעמל מסוגל לדחוף או למשוך 6 REPS עם מנוחה רבה בין התרגילים, ומעגל התרגילים הוא 3 סטים.
אם המטרה היא כוח לשיפור מהירות, האימונים יהיו עם התנגדות שהיא בין 40% ל-60% (לא ר-ק 40% או ר-ק 60% אלה התנגדויות שישתנו בין 40% ל-60% מהמקס), ועל המתעמל להתגבר על ההתנגדות הזאת במהירות הרבה ביותר שהוא מסוגל עד אפיסת כוחות. אימון זה משפר POWER (הספק) שהוא בעצם הגדרתו F כפול V (כוח כפול מהירות), או המהירות הגדולה ביותר שהמתעמל מסוגל להתגבר על משקל, וה-PEAK בד"כ יהיה כשזה מבוצע עם משקל שהוא בערך 50% מהמקס.
הקו השחור מראה את תפוקת הכוח כפונקציה של המהירות בה הוא מושקע. כשהשריר משקיע כוח ללא מהירות כיווץ (איסומטריק קונטרקשיון), ה-POWER (הקו המקווקו בצד ימין) הוא 0 כי הכוח (F) הוא מקסימלי אבל מהירות הכיווץ (V)היא 0 ואז הפאור הוא FxV=0
כשהאין כל התנגדות (F=0) וה-V היא מקסימלית, FxV=0 (הקו השחור מצד שמאל).
ה-POWER OUTPUT האופטימלי הוא כשהLOAD הוא בערך חצי מהמקסימום ואז המתאמן יכול לתמרנו במהירות הגדולה ביותר שהיא בערך חצי מהמהירות המקסימלית ללא כל התנגדות.
וכך צריכים להתאמן לשיפור POWER שהיא-היא הגורמת למהירות ריצה, נניח 100 מ', או ניתור לקפיצה לרוחק או ללקיחת ריבאונד.
כשהמטרה היא שיפור כוח להתמדה, האימון הוא בהתנגדות קטנה מאד, למשך זמן ארוך (MAX REPS). אבל אתלט כזה יזכה גם מאימון אנארובי, כל זמן שהוא לא מוגזם ולא אגרסיבי כי המטרה כאן היא לגרום לאחוז מקסימלי של סיבים להתכווץ, מבלי להגדיל את גודלם. וזה למה?
כוח השריר הוא פונקציה של שטח חתך השריר. שריר F שחתך ה-CROSS SECTION שלו גדול פי שניים משריר E יהיה פי שניים חזק משריר E. אבל – בגדול – כששריר גדל פי 2 בחתך השריר שהוא משתנה בריבוע (בסיס כפול גובה), משקל השריר גדל בשלישית.
ההסבר קל יותר אם נדבר על השריר כקוביה.
אם חתך השריר הוא הקוביה שלפנינו, וחתך השריר הוא קיר השלוש נקודות, והקיר הזה גדל ב-30% בחתכו (הבסיס כפול הגובה שהוא משתנה בריבוע, או SQUARE), משקל הקובייה יגדל לכל אורכו (הקיר עם 6 והקיר עם 2), ז"א שמשקל הקובייה שהוא פונקציה של נפח, יגדל בבסיס כפול הגובה כפול האורך, שהיא עכשיו משתנה מסויים בשלישית (CUBIC).
מסקנה? כששריר גדל הוא נעשה חזק יותר, אבל הוא נעשה גם כבד יותר, והתוספת במשקלו גדלה יותר מהתוספת בעוביו. לכן נמלה היא באופן יחסי למשקלה היא הרבה, הרבה יותר חזקה מפיל (נמלה הנושאת גרעין של חמנייה נושאת משקל שהוא פי 300 ממשקלה היא).
מר עולם 2017 זה לא יהיה מסוגל לזרוק כדור מהיר כפיצ'ר ולא יוכל לרוץ כספרינטר כי שריריו "כבדים" מדי עבור כוחו הוא.
באימון חשוב לדעת אם הוספת משקל שרירי תהיה לטובת האתלט, או תהיה גורם שלילי.
תגידו: אם אדם קטן מסוגל להניע את אבריו בקלות רבה יותר מאדם גדול, מדוע בספורט לא משתמשים יותר בגמדים?
זה נכון ולא נכון. במקצועות בהם כל הצורך הוא להניע את גופך ולהתגבר על משקלך כמו בהתעמלות או קפיצות למים, לגמד יהיה יתרון (כמובן בהנחה שהכול שווה מלבד "גודל"). לכן בהתעמלות ובקפיצות למים ישנו מינימום לנשים (נידמה לי 2'4 לנשים ו-0'5 לגברים. אבל בריצת 100 מטרים למשל, לגמד ישנו אותו מרחק לרוץ כמו לאצן הגבוה. אילו קבעו מרחקים ביחס לגובה, באמת שגמדים היו אלופי העולם. אותו דבר בהדיפת כדור ברזל: הגמד חייב להדוף אותו כדור במשקל 16lb כמו הענק. אילו נתנו כדורי הדיפה ביחס לגובה ולמשקל הגמדים היו האלופים.
כמה עקרונות חשובים בכל סוג של אימון כוח:
עקרון האינדיבידואליות (INDIVIDUALITY):
כל אדם מגיה שונה לאימון. כמה יכולים להתאמן ב-VOLUME רב ולעתים קרובות, ואחרים יהנו יותר מ-VOLUME קטן יותר עם מנוחות ארוכות יותר. זה תלוי בגורמים רבים: הגנטיקה של המתאמן הכוללת סוג סיבי שריריו, גיל, גיל מנטלי, ומטרת האימון…
עקרון המיוחדות (SPECIFICITY)
מטרת האימון כאן היא הפקטור הקובע. האם מטרת האימון היא לפתח ספורטאי מקצועני בספורט מסויים? האם מטרת המתאמן היא לפתח כושר גופני לשחייה, לטניס? לתחרות, או להנאה? .
התקדמות (PROGRESSION)
כדי להגיע לראש ההר, עליך להתחיל בצעדים זהירים בראשיתו. אז העלייה יכולה להיות איטית או יותר מהירה, תלוי במתאמן. את ההתקדמות ניתן להגדיל ב-VOLUME, ב-REPS, ב-SETS, ובשינויים בזמני המנוחה.
הגדלת העומס (OVERLOAD)
שוב, תלוי בגיל ובמטרת האימון, האימון חייב להגדיל את הדרישות, אבל בחלקים קטנים, בהדרגה, ובזהירות כדי לא לגרום לקריעה מוגזמת של סיבי שריר והצטברות מוגזמת של ACTATES..
הסתגלות (ADAPTATION)
כל גוף הנמצא באימון יסתגל יותר ויותר לדרישות האימון והכל ייעשה 'קל' יותר. זה הזמן להגדיל את העומס, אך שוב – הכול תלוי במטרת האימון.
מנוחה (RECOVERY)
כל גוף העובר שינויים חייב זמן מנוחה כדי שמערכות הגוף יסתגלו לשינויים. מנוחה של 48 שעות לעתים היא יעילה יותר מעבודה רצופה.
המאמר הבא מחר יהיה האחרון על אימוני כוח, ועל ההבדלים בין המכשירים כגון יוניברסל ג'ים, נאוטילוס, סייבקס, ועוד.
תודה, מנחם.
רק להרחיב בקטנה את מה שהזכרת בקצרה –
מנוחה.
הרבה מתאמנים חדשים "סובלים" מעודף מוטיבציה, ומתאמנים ללא מנוחות מספיקות. שריר זקוק לזמן בשביל להבנות. לכן עבודה על אותו השריר, יום אחרי יום פוגעת ביכולת הגוף לבנות את אותו שריר. 48 שעות בין אימון לאימון על אותה קבוצת שרירים זה זמן המנוחה המינימלי, כאשר אם עומס האימון גבוה במיוחד, אז צריך מנוחה ארוכה בהרבה.
נקודה משמעותית נוספת בנוגע למנוחה, זה איכות המנוחה. 48 שעות בין אימון לאימון, כאשר הגוף לא זכה לשנת לילה רצופה ואיכותית, כמוה כהיעדר מנוחה בכלל.
(חסר אזכור חשיבות התזונה, אבל אני מנחש שזה שווה לפחות פוסט אחד נוסף…)
מנחם פשוט מופלא
מנחם סדרת פוסטים נפלאה,תודה רבה, השכלתי לא מעט!
גיא יכול להגיד שבתור אדם שרץ ריצות ארוכות (חצאי מרתון) ובאזור
40-45 ק"מ שבועיים (3 פעמים בשבוע) המנוחות בהחלט קריטיות,
כשהם לא כמו שצריך מהר מאוד מרגישים את זה על בשרך.
לא שאני מתאמן או אי פעם התאמנתי בחדר כושר אבל אם עובדים על קבוצות שרירים אחרות בכל פעם מה הבעיה להתאמן בכל יום?
התשובה הפשוטה היא –
אין בעיה.
אם ביום א' אני עובד על פלג גוף עליון, אין שום בעיה שביום ב' אעבוד על פלג גוף תחתון.
החלק המשמעותי הוא ששריר שעבד באימון אנאירובי זקוק למנוחה של לפחות 48 שעות לפני האימון הבא שלו.
התשובה המורכבת יותר היא שזה תלוי בהמון גורמים:
גיל (זמן ההתאוששות קטן עם הגיל), תורשה (לא כל אחד משחרר טסטוסטרון באותם רמות), עוצמת האימון הקודמת (אימון של פאוור ליפטרים, כזה שמחפש את החזרה המקסימלית, דורש מנוחה של לא פחות מ-4 ימים), וקבוצת השרירים שעבדה באימון הקודם (קשה לבודד באופן מלא את כל קבוצות השרירים. עבודה על הבייספס זה קל. אבל אימון על שרירי החזה בדרך כלל גורם לקבוצות שרירים נוספות לעבוד גם כן – לדוגמה: בעוד שבדחיקת חזה השריר העיקרי שעובד הוא החזה, גם הטרייספס (היד האחורית) לוקח עומס לא קטן).
זו נקודה מאד חשובה, המנוחה אינה מיועדת רק להתאוששות אלא היא עצמה נחוצה לצורך השיפור. העיקרון נקרא "פיצוי-יסף" – supercompensation.
כאשר אנחנו מבצעים אימון חזק (בריצה – אימון מהיר) אנחנו מייצרים עומס/סטרס. הסטרס הזה ממריץ השיפור. הסטרס גם גורם להרס של תאים. השיפור עצמו מתרחש בבנייה מחדש שבעקבות האימון. והשיפור איננו מיידי, או אפילו ליניארי, אלא נובע מהצטברות לאורך זמן. לכן התיאור של מעגל האימון הוא stress+ recovery/regeneration = progress/
אם נייצר סטרס באופן רצוף ומתמיד אז נרגיש שיפור בטווח הזמן הקצר אבל די מהר סטגנציה ובהמשך נסיגה וסיכון לפציעה.
באימוני ריצה פיתח המאמן האמריקאי החשוב ביל באוורמן, בין השאר, את עיקרון ה-hard-easy.
אגב, השימוש בחומרים משפרי ביצועים משפיע באופן משמעותי בכך שהוא מאפשר התאוששות ובנייה מחדש מהירות הרבה יותר, כך שניתן לבצע אימונים בעומס גבוה בתדירות גבוהה יותר. לכן הוא משפיע בתקופת האימונים עוד יותר מאשר בזמן התחרות.
עיקרון נוסף שחשוב להדגיש הוא עיקרון המחזוריות – periodization. הבחנה בין תקופת אימון כללית (יותר נפח ואלמנטים כלליים) לבין תקופת אימון ספציפית (סטרס יותר גבוה). בין המחזורים חזרה לאחור, כאשר בכל מחזור חדש ניתן להתחיל מנוקדת מוצא גבוהה יותר. בכל ענף ספורט היישום של המחזוריות מעט אחר (ההשפעה ההיסטורית של המאמן תודור בומפה – שאימן חותרים ואתלטים – ובתחום הריצה למרחקים בינוניים וארוכים – ארתור לידיארד).
תמיד מרתק לקרוא את התגובות שלך, שוחט.
זה מעניין, הדמיון, והשוני, בגישות האימון של רצים למרחקים ארוכים ושל פאוור ליפטרים.
בקשר למשפרי הביצועים מסוג ה-HGH (טסטוסטרון, לדוגמה, שמקצר את תקופות ההתאוששות),
חובה לציין שיש מחיר לשימוש בהם.
בזמן שימוש ב-HGH, הגוף אכן מסוגל להגדיל את מסת השריר בקצב מהיר יותר,
אבל רקמות החיבור (גידים, רצועות), הן לא מסוגלות להתחדש בקצב המאומץ שנוצר בעקבות השימוש ב-HGH.
לכן הסיכון לשורה ארוכה של פציעות (גיד אכילס, לדוגמה) עולה עשרות מונים.
מעניין תודה.
ואם אפשר לעבור שנייה לכדורסל.
בnba יש סוג של רוטינה לאימון משקולות ישר אחרי משחקים. מה היתרון בכזה אימון? זה אימון כדי לשמור על מסת השריר שנאבדת במאמץ אירובי? יש לו איזה תועלת נוספת? מה ההבדל לדוגמא לעשות את האימון ביום למחרת לעומת ישר אחרי המשחק?
אני לא סגור על רוטינת האימון של כלל השחקנים ב-NBA.
אני יודע בוודאות שלברון, לדוגמה, עובר טיפולי התאוששות, ולא אימון כוח.
חלק מהתהליך כולל התאוששות אקטיבית –
במקרה של לברון, זה בדרך כלל רכיבה על אופני כושר בעצימות נמוכה (עוזר לגוף לפנות פסולת מהאזורים שעבדו קשה קודם לכן).
בגדול –
אין שום יתרון לאימון אנאירובי אחרי מאמץ כמו משחק כדורסל.
בזמן אימון כוח (אנאירובי), הגוף לא מסוגל לפרק שומנים על מנת להיות מסוגל להפעיל את הפעולה האנאירובית. זה אומר שהגוף ישתמש במלאי האנרגיה הקיים שלו, ובמידת הצורך, יתחיל לפרק חלבונים על מנת להיות מסוגל להמשיך באימון,
וזה סותר לחלוטין את מטרת האימון.
(להבדיל מאימון אירובי, אז הגוף כן מסוגל לפרק שומנים בזמן האימון)
בנוסף לשאר הבעיות הרפואיות ששימוש מוגזם ורצוף בסטרואידים גור
הביטוי הפיזי הוא בכך שבעקבות אימון קשה המתאמן ירגיש DOMS – DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS – אלו כאבי השרירים/נוקשות ששיאם כ24-48 שניות לאחר האימון הקשה ונובעים מקרעים מיקרוסקופיים כתוצאה מכיווץ אקצנטרי.
כמובן שעות ולא שניות
טוב לשמוע ממך נחשון!
+1001
במילים אחרות – בפעילות הפיזית עצמה הגוף הורס את עצמו. כשאתה נח הגוף שלך עובד, הוא בונה את עצמו.
מעניין מאוד (החלקים שהבנתי)
תודה!
מעניין שעם כל הידע והחומרים אין בליגה גבוה אחד שקרוב לדומיננטיות של שאקיל.
בסוף הגנטיקה חשובה פה לא פחות ביחוד שמדובר בעילוי ספורטיבי כמו ג'ורדן,לברון עבדול ודוקטור ג'י.
זה ברור. גינטיקה יא תמיד הגורם שם מתחילה כל מצויינות יוצאת דופן
נפלא, הלוואי שהייתי לומד אצלך את הקורס בפיזיולוגיה של המאמץ…ההסברים של המרצים שלי לא היו ברורים כמו שלך.
מאמר מאד מעניין. יישר כוח.
בהתייחס למימדי הגוף והיתרונות הייחודיים לכל ענף/מקצוע, דייויד אפשטיין נותן בספרו The Sports Gene (יש גם הרצאה של רבע בשעה ביוטיוב) את הדוגמה המשווה בין מייקל פלפס לאל גארוז' – הפרש גדול מאד ביניהם בגובה, אך אותה מידת ג'ינס. לאל גארוז' רגליים ארוכות וחלק גוף עליון קצר. לפלפס מוטת ידיים רחבה מאד (על גבול ה-marfan).
ר' תמונה –
http://buzz.io/wp-content/uploads/2014/04/ted-talk-david-epstein-550×300.png
נאמר כבר לא מעט על הגוף של פלפס, הוא חורג בעוד כמה דברים חוץ ממוטת הידיים. גם הכפות ידיים ורגליים מאוד גדולות. כמו שאמרת יחס בין הטורסו לרגליים מאוד חריג ועוזר בגרר נמוך(ואפילו ישבן קטן כנראה נותן יתרון נוסף..), קיבולת ריאות מאוד גדולה שכנראה גם עוזרת לכך שרמת החומצה לקטית שלו נמוכה משמעותית גם ביחס לטופ העולמי לאחר משחים ועוזרת להתאוששות מהירה יותר, גמישות יתר במפרקים שעוזרת לתנועה יעילה יותר בקרסוליים ובכתפיים. והכול התחבר יחד בבנאדם אחד.
אולי יש עוד מספר דברים אבל אלו הזכורים לי מכל המאמרים שהיו לפני ואחרי בייג'ינג.
הזכרת "חומצה לקטית", כתבתי לפני כמה חודשים כתבת-מחקר מאד מפורטת שסוקרת עדכונים מחקריים בנוגע להבנת תפקידו של הקלטט וגורמים לעייפות. רבים מן ההסברים שלמדנו לדקלם לאורך עשרות שנים הוכחו כלא נכונים. זה נושא אחר מזה שבו מדובר בפוסט הזה, אבל זו הזדמנות להפנות את הקוראים המתעניינים בפיזיולוגיה והסבר הגורמים לעייפות –
http://debuzzer.com/shohat/83223/
תודה, אני בהחלט אקרא. לא תמיד יוצא לי להציץ בדה באזר אבל את סדרת הכתבות שלך על ההסיטוריה של האימונים לריצות ארוכות קראתי בשלמותה ואני ממליץ לכל מי שקורא את התגובה הזאת וזה מעניין אותו ללכת לקרוא אותה.
תודה רבה.
קראתי בזמנו. נפלא
הכתבה ההיא מאוד מעניינת
נפלא, לא הגבתי עד עכשיו כי לא היה לי דבר מעניין להוסיף. אבל אני בכל זאת רק אודה לך על הסדרת כתבות הללו, כיף שאתה חולק את הידע הזה בצורה כה ברורה. ואל תתן לכמות התגובות המועטה באופן יחסי לעשות לך רושם שאין פה עניין מצד הקוראים. אני מניח שיש פה עוד הרבה קוראים שקטים, שכמוני אין להם מה להוסיף.
בכיף
תודה מנחם על הכתבות (רק בבקשה תוריד את הקצב כי אני לא מספיק לעבור על הכל).
לגבי ה scaling של כוח השריר בגודלו – מה שאמרת על הריבוע (כוח) והחזקה השלישית (משקל) נכון כמובן, רק צריך לזכור שבגוף ישנן עוד עצמות, שומן, "וחלקים מיותרים" (איברים פנימיים) שהשרירים לבד צריכים לשאת. לכן היחס חתך שריר חלקי נפח שריר הוא לא היחס המדויק לביטוי של הכוח פר יחידת משקל.
תענוג!
טור מעולה.
גם התגובות מחכימות.
תודה על הסדרה הזו מנחם…..