כל מה שרציתם לדעת על כוח, גמישות, פציעות, ואימון (III) /מנחם לס

(זהו המאמר האחרון המסביר  על השרירים וסוגיהם. ביום ראשון יופיע מאמר מסכם על צורות האימון ששחקנים חייבים לעבור על מנת לשמור על תיפקוד יעיל של השרירים והקטנת הסיכוי לפציעות עד כמה שזה אפשרי)

סוגי סיבי שרירים ותיפקודם

עד לאחרונה סוגי סיבי השריר סווגו לשני סוגים – SLOW TWITCH ו-FAST TWITCH.  המילה TWITCH היא המילה המתארת את כיווץ הפיברילים (טוויץ' היא מילה ל'החלקה' אחת שהיא INSTANT אבל כמובן שמדובר על החלקות רבות מאד בעשירית השנייה) שעליהם דברנו אתמול עם פעולת 'ההחלקה' של האקטין והמיוסין. רק בשנתיים האחרונות החלו לסווג את ה-FAST TWITCH לשני סוגים.

הנה סיווג סיבי השריר וסוגי כיווצי השריר בהם הם מעורבים:

סוג 1) סלו טוויץ' – סיבים אלה הם הנקראים לפעולה בה הכיווץ הוא יותר איטי והם סיבים העומדים בפני עייפות ויכולים לבצע מספר גדול מאד של כיווצים איטיים יותר לזמן ארוך. אלה הסיבים הנקראים לפעולה בפעולות הדורשות התמדה כגון ריצה ארוכה שהיא די איטית יחסית, וחילוף החומרים ליצירת אנרגיה במטבוליזם היא פעולה המשתמשת בחמצן.

סוג 2A): סוג זה של סיבים מופעלים בטוויץ' מהיר וידועים כ-(FR (FAST, RESISTANT – סיבים אלה מופעלים בפעילויות הנעשות במהירות ולאורך זמן והם האחרונים 'להתעייף'. סיבים אלה הם 'הנשק' העיקרי בריצת 400 מ' למשל.

סוג 2B) סוג זה של סיבים מופעלים בטוויץ' מהיר וידועים כ-(FF( FAST, FATIGABLE. אלה הסיבים המשומשים במאמץ מקסימלי וקצר כגון ריצת 100 מ'.

כל הסיבים 'משומשים' בכל הפעילויות כמובן, אבל אתלטים ששריריהם מרוכזים יותר בסיבים סוג "1" יהיו יעילים יותר במקצועות הדורשים התמדה, ואילו האתלטים ששריריהם מראים ריכוזי סיבים מס' 2 גדולים, יהיו יעילים יותר בפעולות אנארוביות כגון ריצה קצרה.

לכל שריר ישנם את כל סוגי הסיבים, אבל ריכוזם שונה מאדם לאדם. מה גורם לאדם מסויים להיות בעל סיבי שריר מסוג מסויים יותר מלאדם אחר הוא עניין גינטי כחלק מ-INDIVIDUAL DIFFERENCES, אבל כנראה מקום מגורים, דיאטה, אורח חיים וכו' משך דורות עלול לגרום לכך שלאנשים מאזור מסויים – כגון מערב אפריקה – יהיה ריכוז גדול יותר של סיבים סוג 1 מאשר סוגי 1A או 1B.

ישנן גם הוכחות שמבנה גוף עלול להיות גורם חשוב בסוגי הסיבים שיש לאדם כי מחקרים רבים הראו שלסוג גוף אקטומורפי (גוף רזה וצר, גפיים ואצבעות ארוכות ודקות) ישנו בד"כ ריכוז גבוה יתר של סיבים סוג 1 מאשר סוגי 2, ולגופות מזומורפים ("אתלטיים") ואנדומורפים (פנים שמנות ורחבות, ירך רחבה, גפיים ואצבעות קצרות ושמנות) יהיה בד"כ ריכוז גדול של סיבי סוג 2. כמובן שתמיד קיימים יוצאים מין הכלל.

 

סוגי כיווץ שריר

שריר יכול להתכווץ בשלוש צורות ביומכניות:

  1. כיווץ ללא שינוי באורך השריר – כיווץ איסומטרי. כיווץ כזה נעשה אם ההתנגדות היא גדולה מכוח השריר, או האדם המכווץ את שרירו מחליט לבצע כיווץ מקסימלי מבלי לגרום לתנועה. דחיפת קיר היא כיווץ איסומטרי. תחרות "הורדת ידיים" בין שני יריבים בעלי כוח שווה הוא כיווץ איסומטרי.
  2. כיווץ בו כוח השריר מתגבר על ההתנגדות – כיווץ קונסנטרי. בהרמת משקולות אם האתלט מצליח להרים את המשקל, הרי ששריר הטרייצפס שלו ('מיישר המרפק') מתקצר בשעת הרמת המשקולת כלפי מעלה.
  3. כיווץ בו המשקל (ההתנגדות) מתגברת על כוח השריר המנסה להתגבר על ההתנגדות ללא הצלחה (באם באופן מכוון או בחוסר בריה) – כיווץ איסנטרי. באימון משקולות הרמת המשקל כלפי מעלה הוא כיווץ קונסנטרי של הטרייצפס, אבל הורדת משקולת כלפי מטה היא כיווץ איסנטרי של הטרייצפס המתכווץ בשעה שהוא מתארך.

ישנו עוד "סוג כיווץ" הנקרא PLYOMETRIC שהוא כיווץ איסנטרי המשתנה באופן מיידי (INSTANT) לכיווץ קונסנטרי.  אבל את הפליומטריק אולי לא נכון לכנות כסוג כיווץ, אלא יותר כ-"דרך כיווץ".  ניתורים במקום הם דוגמא לסוג אימון זה שנדבר גם עליו בפרק הבא והאחרון.

תיפקודי שרירים

לשרירי הגוף תפקידים רבים ושונים מלבד יצירת כוח לתנועה. שרירים משמשים לשמירה על יציבה נכונה, הגנה על אברים פנימיים, ועוד. בקטע זה אני מדבר רק על תפקידי השרירים בכפיפת ויישור מפרקים שזה תפקידם ב ספורט.

שרירים משמשים לכיפוף  ויישור מפרקים, תלוי במקום חיבורם לעצמות אותן הם "מזיזים". רוב השרירים בגוף מחברים עצם לעצם עם מפרק ביניהם, והשריר מכופף את המפרק ("מקריב" או "מרחיק" עצם לעצם בתנועה זוויתית כשקודקוד התנועה הוא המפרק). שריר הברכיאליס הוא דוגמא לשריר מסוג זה, שאנחנו נכנה "ONE-JOINT MUSCLE".האנקוניאוס אף הוא שריר "ONE JOINT" אבל במקום לכופף את המפרק הוא מיישר את המפרק בגלל  מקום חיבורו לעצמות.

 

הברכיאליס הוא השריר המכונה "THE TRUE FLEXOR OF THE ELBOW" כי הוא מחבר את עצם ההומרוס עם עצם האולנה. המפרק ביניהם הוא מסוג HINGE המרשה כיפוף רק במישור אחד, וזאת הדוגמה הטובה ביותר והישירה ביותר של שריר המכופף מפרק.

הברכיאליס, למשל, מחבר את עצם ההומרוס לעצם הרדיוס ועצם הרדיוס "מסתובבת" מעל האולנה ולכן הוא מכופף מרפק חלש, אבל גם מסובב הרדיוס כשאדם מסובב את כף ידו  המונחת על השולחן עם גב כף היד על השולחן. לשני המקרים האלה יהיו השלכות כשנדבר על אימון השרירים.

הבייצפס הוא מקרה שלישי כי מקורו (ה-ORIGIN שלו) הוא גם בעצם הסקפולה וגם עצם הקלביקל וה-INSERTION שלוהיא עצם הרדיוס, ולכן הוא פועל גם על מפרק המרפק וגם על מפרק הכתף, ולכן הוא נחשב ל-TWO JOINT MUSCLE, עם השלכות חשובות לאימון שנדבר עליהן.

אבל הבייצפס אינו TWO JOINT MUSCLE טיפוסי כי פעילותו על המרפק גדולה בהרבה מפעילותו על הכתף, ולכן כשנדבר על תירגול אשתמש בשרירי הברך והירך שהם הרבה יותר "טיפוסיים"  לשרירים דו-מפרקיים.

זהו שריר האנקוניאוס המיישר (EXTENDS) את המרפק (זהו איור 'אחורי'):

שלושת מכופפי המרפק, כל אחד עם תפקיד ספציפי נוסף:


*

 

לכל שריר בגוף ישנו את "קו הכוח" שלו, והצורה בה הוא עובד על המפרק תהיה קריטית לצורה בה הוא צריך להיות מאומן לכוח, ול-RANGE OF MOTION. (על כך בפרק הבא והאחרון ביום ראשון או שני, עקב נסיעה לאטלנטה לשמש כבייבי סיטר לנכדות)

מנחם לס

הזקו והוותיק מכולם בצוות. מנסה לכתוב יומית - כל זמן שאוכל!

לפוסט הזה יש 32 תגובות

  1. מעניין מאוד, תודה. מה שנקרא "מרפק טניס" זה בגלל הטראומה של המרפק מעוצמת הספיגה, מעין "הדף", או דווקא בעיה בשריר המיישר של המרפק?

    1. "מרפק טניס" זאת לא בעיית שרירים אלא רצועות והמפרק עצמו כשתנועה זוויתית קורית למפרק שהוא HINGE . אדבר על זה בפרק הבא

  2. מי בינינו שממתעסקים בספורט, בדרך זו או אחרת, סביר להניח שכבר שמע על ה-fast/sllow twitch muscle ,
    רק בשם אחר –
    סיבי שריר לבנים (fast), סיבי שריר אדומים (sllow).
    (הסיבים האדומים זכו לשמם בגלל הצבע שנותן להם המיוגלובין שמספק לשריר חמצן.)

    הערה קטנה –
    בעוד שאין מחקרים (שאני מכיר) שמראים הוכחות מובהקות שהגוף יכול להפוך סיבים מסוג 1 לסיבים מסוג 2,
    מחקרים חדשים מראים שבאמצעות אימון ספציפי (שיוצר את הגירוי העצבי המתאים), סיבים מסוג 2a יכולים להפוך לסיבים מסוג 2b, או לסיבים מסוג 2c (שלא הוזכרו במאמר).

    תודה, מנחם. נהדר!

  3. אני יודע שזו ברכה משונה, אבל כל הכבוד לך שהצלחת לכתוב את הסדרה הזו בצורה שגם אנשים שמדי פעם נזכרים בפעם הראשונה שהם ראו דם ואת המבט של אמא שלהם מתחלף מכאב קל לאכזבה נוראית מההבנה שהבן שלה לא הולך להיות רופא, מצליחים לקרוא.

    1. תודה LJOS. אבל כשאתה מרצה 40+ שנים ויש לך כל מיני תלמידים באולם ההרצאות אין לך ברירה אלא להרצות בצורה שלא תשעמם את הטובים, ועדיין תובן לפחות טובים

  4. מנחם תודה על מאמרים כאלה. הם יותר מעניינים אפילו מחדשות משפחת בול.
    למרות שהכיונויים של הכיווצים מבלבלים ואין סיכוי שאזכור אותם.
    יש משהו שאני לא מבין עדיין (ושעלה אצלי כשכתבתי את הטור שלי כאן בהופס על החישוב של כמה קלוריות אנוט מוציאים כשאנחנו רצים).
    אם אני עומד הרבה זמן אני מתעייף. אם אסתכל על זה כמכניקה של שנה א', אין תנועה ולכן גם אם פועל כוח, הכוח לא עושה עבודה. זה בניגוד להרגשה שלנו שאנחנו כן מתעייפים. אותו דבר בדחיפה של קיר, או החזקה של כף יד אחת את השניה ודחיפה הדדית.
    המסקנה: המצב הזה, שנראה סטטי, הוא לא באמת סטטי, והוא בעצם סדרה של תזוזות קטנות פעם לכיוון אחד ופעם לכיוון המנוגד. אז בכיווץ איזומטרי, מה הכיווץ כאן בכלל, הרי אין תנועה?
    אם אני מבין נכון, ישנו כיווץ עד סף מסוים, שהוא ה stall force של הסיבים. ידוע שיש stall force כזה לחלבוני המנוע (בערך 1 פיקוניוטון לכל מנוע). ואז, במצב סטטי, הסיב מגיע לכוח המקסימלי ומשחרר. ואז מתכווץ שוב, וחוזר חלילה הרבה פעמים ומהר. ישנם הרבה סיבים אז אנחנו לא מרגישים בזה.
    אז מה ההבדל בין האיסומטרי הזה לבין הקונצנטרי (שם מבלבל כי הוא מזכיר משהו אחר) והאיסנטרי? בכיוון האיסנטרי ישנו מצב שהוא קרוב מאוד ל- stall force אבל קצת מתחתיו, קצב השחרור של סיבים גדול מקצב הכיווץ שלהם, ולכן השריר "מפסיד".
    מבלבלים אותי כאן ליד האוזן אז שכחתי מה רציתי לשאול. כמו שמונטי פייתון אמרו, כנראה שזה לא היה חשוב

    1. עגל, גם במצב סטטי הפיברילים ממשיכים להתכווץ ללא הפסק, אבל משקל הגוף גדול מכח שהם יוצרים על שמירת היציבה. לכן רק בעלפון תיפול כי רק אז הפיברילים בתוך הסיב מפסיקים להתכווץ. לכן גם בעמידה השרירים עובדים למרות שלא "מרגישים" זאת.

      1. אני מבין, אבל הם לא יכולים להתכווץ לנצח, אחרי כמה זמן מגיעים למצב עמיד סטטי. מה קורה אז? אם אני מבין נכון אז ישנן התכווצויות ושיחרורים כל הזמן בצורה ששום דבר לא זז

    2. כיווץ קונסנטי קורה – כשבגדול – כוח השריר המתכווץ עולה על ההתנגדות (משקל אבר הגוף או משקל חיצוני. כיווץ איסוטוני הוא שם שנותנים כשאין תזוזה נראית לעין, ז"א כוח הכיווץ שווה למשקל הזרוע או משקל חיצוני. אבל כיווץ "איסוטוני" הוא שם לחוסר תנועה. אבל בפנים השריר שלא מתכווץ ישנה תנועה רבה של אקטינים ומיוסינים המתחלקים ודורשים אנרגיה לכיווצים האלה, אפילו שהם לא גדולים מספיק ליצור כוח שיתגבר על ההתנגדות, ולכן כלפי חוץ "אין תנועה".

  5. עוד משהו לגבי סוגי סיבים, שרירים, ומוצא אתני.
    ראיתי תוכנית חצי מדעית בה ניסו להבין למה אצן קנייתי מהיר יותר מאצן אירי למרחקים ארוכים. עשו להם בדיקות דם, בדיקות מאמץ במישור ובשיפוע, VO2 max, ניתור, כוח מתפרץ, ועוד, בנוסף לבדיקות משקל, גובה וכ"ו. הלב והשרירם של האיריים הלבנבנים הם חזקים וסבילים לא פחות משל אחיהם השחומים. ניסו לבודד מה הן הסיבות שהקנייתים טובים יותר. ואתם יודעים מכל הפרמטרים שעלו בסוף מה היה הפרמטר החשוב?

    1. אם באמת לא נמצאו כל הבדלים פיזיולוגים או אנטרופומטרים בין קנייתים ואירים, אז אולי הסיבה לעליונות הקנייתים היא שהרבה יותר קנייתים רצים ריצות ארוכות מכמה עשרות אירים, ואז הקצפת עןלה מעלה כי בין 100,000 רצים הסיכויים למצוא אחד שיהיה אלוף עולם גבוהים מהסיכויים למצוא אלוף מתוך 100 רצים.

      1. יכול להיות שגם זה נכון. מצד שני, בארצות העשירות להרבה יותר אנשים יש סיכוי להגיע לתוכנית אתלטיקה ברמה גבוהה, מה שלא זמין בארצות עניות.
        ויש גם מדינות קטנות שמוציאות המון רצים טובים גם ללא מספרים גדולים.

    2. חחח לאפלטון
      מה שהם מצאו, לפחות במחקר שאני ראיתי, ואני מסתייג כי ישנן אולי עוד סיבות, הוא שההבדל בין האירי לקנייתי הוא בעובי החלק התחתון של הרגל ממש צמוד לקרסול. מי שצופה הרבה באתלטיקה קלה יודע שהרגליים של הקנייתים/אתיופיים ממש נראות כמו קלונסאות או דוקים בחלק התחתון. המשקל שהם חוסכים שם הוא הסוד – כף הרגל הוא החלק שעולה הכי גבוה באויר וכל חיסכון קטן במשקל מצטבר להרבה אנרגיה בריצה ארוכה.

  6. כתוב מדהים. על גבול הטכני מדי אבל זה מספיק מובן, קצר וחתוך לחתיכות קטנות אז קל וכיף לבלוע את מה שאתה כותב בשקיקה 🙂

  7. מנחם

    סוף סוף התפניתי להכנס למאמרים החדשים שלך ואני חייב להגיד שקראתי את הראשון בשקיקה ואקרא גם את השאר בעיון ובעניין רב. אם יש מישהו שרוצה שתפסיק לכתוב, יש לו עסק אתי.

כתיבת תגובה

סגירת תפריט