כל מה שרציתם לדעת על כוח, גמישות, פציעות, ואימון (I) / מנחם לס

אחרי היסוסים די רבים החלטתי שאולי הגיע הזמן שאכתוב סידרת מאמרים על פיתוח כוח, מהירות, גמישות, אימון, והמכניקה של פציעות כי שמתי לב שאע"פ שרמת הידע היא גבוהה בין הגולשים, עדיין קיימות כמה אמונות טפלות, וכמה דעות לא נכונות בקשר לכל הקשור לאימון גופני ופציעות.

לדוגמא קריעת גיד האכילס של דמרכוס קאזינס. כתבו שאחד הגורמים לפציעתו היה העומס המוגזם (או הגדול מהמותר), בשעה שזה לא נכון. היו פעם דיעות כאלה. אמרו אפילו שהלב נולד גינטית עם מספר פעימות מקסימלי, וכשהוא מגיע לשם (נניח + או – 1,500 פעימות) הלב נדם. כאילו היה מנוע שתכולת חייו היא בסביבות 300,000 ק"מ (אלא אם כן מחליפים חלקים; גם לב ניתן להחליף היום…).

זה ההבדל בין אדם למכונה. שריר מתחזק עם תרגול ועבודה. ככל שתעבוד עימו יותר בצורה הנכונה – עם כל היתרונות של תזונה נכונה ואימון נכון, והדברים האחרים שאדבר עליהם – השריר יעצים את יעילותו. כמובן שכולנו יודעים את גורם הגיל שנגדו עדיין אין הרבה שהמדע יכול לעשות (אם כי כבר הגדלנו את  ה-LIFE EXPECTANCY בכמה שנים טובות).

קאזינס קרע את הגיד לא בגלל ששיחק 39 דקות למשחק כל יומיים במקום 34, אלא בגלל שבשאר הזמן ביומיים שהיו לו הוא (אולי) לא אכל נכון, לא נח מספיק או נכון (גם לנוח צריכים לדעת כיצד!), ולא התאמן נכון. הגיד שנקרע לו הוא גיד ראשי של שריר דו-מפרקי שחייב להיות מאומן בשתי צורות שונות לחלוטין, ואני מכיר מעט מאד מאמני כושר המבינים זאת ויודעים כיצד לאמן שריר דו-מפרקי כדי למנוע קריעתו ככל האפשר. לכן גם כמעט כל קריעת גיד אכילס קורית בערך 4-5 ס"מ מעל חיבורו לעצם הקלקניאוס (עצם 'העקב') ולא בשום מקום אחר בגיד. גם על זה אדבר בסידרת המאמרים הזאת. חוץ מזה, אם מתיחת הגיד היתה מעל ומעבר יכולת הגיד לעמוד בעומס, הוא היה נקרע בכל מקרה.

לא מזמן הסכמתי למישרה חלקית לאימון מאמני כושר ניבחרים במכוני GOLD GYM. אלה מאמנים העובדים עם אתלטים מקצוענים בבניית גוף, הרמת משקולות, התאבקות, ובמקרים רבים אתלטים במקצועות יחידים בא"ק, טניס, גולף, ועוד, ש-GOLD GYM הוא-הוא המשמש כמכון הכושר שלהם. הם טובים באימוני כח (אם-כי רובם מומחים באימוני כוח קונסנטרי אבל חסרי ידע מספיק באימוני כוח איסנטרי – נדבר גם על זה), והם די חסרי מושג באימוני 'מהירות' (POWER), סיבולת, או RANGE OF MOTION כשמדובר על שרירים שהם דו מפרקיים.

אם לדעתכם זה נושא לא מעניין לאתר כדורסל זה המקום להפסיק אותי, אחרת אני מתחיל מחר בסידרת מאמרים כשהמאמר הראשון יהיה מחר על "הפיזיולוגיה של יצירת כוח בשריר".

זה לא יבוא "במקום" המעורב אלא בנוסף ל"מעורב", וגם לא אדביק את המאמרים אז ייתכן שביום מסויים הם ייעלמו לשורה השנייה של המאמרים, ומי שמעוניין יצטרך לחפש אותם. אני אבין לפי התגובות אם יש טעם להמשיך או לא עם סידרת המאמרים, שתהיה משהו מגביל למה שעשיתי פעם עם סידרת המאמרים על סמים, בלוקים מנטליים, חומרי גידול שריר, וכו'.

זהו חומר שלימדתי ב-45 השנים האחרונות וכמובן שישנם שינויים עם הזמן. אני אתבסס על הרצאות שנתתי לאחרונה לפני שנתיים ושלוש באוניברסיטאות קלמסון, אונ' דרום קרולינה (אפסטייט) ואוניברסיטת לנדר, ובכל מקרה אני תוקע מבט לראות אם קרו איזה שהם שינויים שאינני מודע להם בגלל שבשנתיים-שלוש האחרונות אני רק אוכל, שותה, ישן, ומסתכל על טיווי. (אין לי חשק וכוח יותר ללמד קורס שלם לכיתה של 50-75 סטודנטים עבור תשלום שהוא 'בוטנים')

המאמר הראשון יופיע מחר, יום חמישי!

מנחם לס

מנהל הופס. הזקן והוותיק מכולם בצוות. מנסה לכתוב יומית - כל זמן שאוכל!

לפוסט הזה יש 44 תגובות

  1. שגיא נאור

    30 ינו 2018 23:56:50

    תכתוב חופשי מנחם. גם אם אף אחד לא מבין בזה מספיק בשביל להגיב ולהתווכח (חוץ מגיא) זה עדיין מעניין. אל תשפוט את זה לפי כמות התגובות.

  2. Berch

    31 ינו 2018 00:17:33

    תכתוב מנחם
    גם אם זה טכני מדי זה מעניין ואני בטוח שזה אפילו יעזור למישהו אחד לפחות פעם אחת בשנים הקרובות.
    יש לך הרבה ידע
    וחשוב לחלוק אותו 🙂

  3. נדב ש.

    31 ינו 2018 00:32:43

    זהו תחום מעניין מאד, רלוונטי מאד להופס ובמיוחד בעת האחרונה בה פציעות חמורות נדמה שהפכו לנפוצות מאד. אני אשמח מאד אם תתחיל לכתוב על זה מאמרים מיוחדים.

    תודה רבה.

  4. דקסטר

    31 ינו 2018 00:39:00

    מנחם,
    כמי שעוסק בתחום מדובר בנושא מרתק ואין כמעט אנשים שמבינים לעומק כמוך.
    מצפה לסדרת מאמרים אינסופית ופרטנית.
    מבטיח שאקרא בשקיקה כל מילה.

  8. סלים ווארזה

    31 ינו 2018 01:31:40

    מעניין מאוד. תמשיך.
    שאלה: אני מתאמן מזה כ 4 שנים באימוניי אינטרוולים בעצימות גבוהה 3 פעמים בשבוע. הרבה קפיצות, אקספלוסיביות, ספרינטים. האימון נמשך כ 25 דקות (נטו).
    לפני כשנתיים התחלתי להרגיש בבוקר מיד כשקמתי כאבים בעקב שמאל, כנראה גיד אכילס. הכאבים היו נעלמים אחרי דקה של הליכה.
    עם הזמן עוצמת הכאב התגברה, תכיפותו גברה – זה לא רק על הבוקר, אלא גם אחרי שאני קם מישיבה ממושכת. אני צולע לדקה ואח"כ הכל בסדר. אבל זה מחריף.
    גם ריצה קלה גורמת לתופעה דומה.
    עד לאחרונה לא הייתה לי בעיה בזמן האימון. רק ביום שאחרי. אבל לאחרונה אני מתחיל להרגיש גם קצת רגישות בזמן האימון.
    אני חושב שמה שיש לי זו דלקת בגיד אכילס achilles tendonitis. לא בטוח.
    ניסיתי לנוח כשבועיים. ניסיתי תרגילים שונים לדלקת בגיד (מתיחות, עיסויים וכדומה). לא ממש עזר.

    יש עצה?
    והאם אני בדרך לקרוע את הגיד?

    תודה רבה.

      1. דקסטר

        31 ינו 2018 02:12:03

        רופא לא יעזור במקרה הזה.
        כן אני יודע שזה נשמע דומה אבל פיזיולוג או מאמן כושר מנוסה יתנו תשובה הרבה יותר טובה ומועילה.

        ולשאלתך וברור שמומלץ להיעזר גם בחוות דעת נוספות ובסופו של דבר תעשה את השקלול שלך מבין שלל הדעות שזה גם מה שאני הייתי עושה:
        סוג האימון שאתה עושה משלב בין אימון פליאומטרי לאימון כוח מתפרץ- שני סוגי אימון שמועדים מאוד לפציעות (בגלל תנועת הבלימה החזקה של השריר וכיווץ קונצנטרי מהיר נוסף כנגד משקל הגוף)

        קודם כל חשוב להבין שכמו בכל סוג אימון ישנו סף עמידות לשריר ואני בספק אם גם ספורטאי העלית מבצעים סוג אימון זה יותר מפעמיים בשבוע. בגלל החשש לפציעות.

        דבר שני, בכדי להכיל סוג אימון כזה מומלץ קודם או תוך כדי לשלב אימוני כוח בכדי לשפר את הכוח המירבי ואת הקשר העצבי של השרירים.

        מפה והלאה זה רק מנוחה מהתרגילים הכואבים, הוספת אימוני כוח עם לחץ על הקרסול כמו סקוואטים או לאנצ'ים ושימוש בבוסו או פיתה למייצבי הקרסול

        1. סלים ווארזה

          31 ינו 2018 03:41:24

          תודה רבה דקסטר.
          אני עושה סקוואטים ולאנג'ים אבל רק עם משקל הגוף, וב"מתפרץ" , יעני: סקוואט וקפיצה למעלה, קפיצות לאנג' וכדומה. אני מניח שאתה מתכוון לשנות את התרגילים האלה ולעשות אותם בלי האלמנט של "ההתפרצות" אלא יותר עם התנגדות – משקולות וכדומה.

          תודה רבה על התשובה המושקעת והעצות.

          1. דקסטר

            31 ינו 2018 09:22:05

            בשמחה,
            ואני באמת לא רואה באיזה באופן סקוואט קפיצה או לאנץ קפיצה יכול לסייע לך. זה מאה אחוז פציעה. אתה צריך להגיד תודה שלא קרה לך כלום עד עכשיו. כנראה אתה בחור חזק.
            יש אלף ואחת דרכים טובות לא פחות להשיג את אותה מטרה

            וכן אני מתכוון להתנגדות כנגד משקל יותר גדול ממשקל הגוף
            אני מניח שאתה רשום לחדר כושר תבקש מאחד המאמנים לעשות לך תוכנית כוח. ( לא עליית מסת שריר ) תוודא שטווח החזרות שלך לא עולה על 8.

          2. פומה

            31 ינו 2018 16:02:10

            ענו לך תשובות מדויקות מאד.
            אימוני הקפיצה הם בדיוק בדרך לקרוע את הגיד .
            בהחלט פיזיותרפיסט טוב ובהחלט להפסיק קפיצות לגמרי עד להתאוששות.
            בקשר לתיזה של.מנחם בהחלט נכון שקטזינס לא אכל נכון ולא נח נכון .
            כתבתי זאת כבר בפוסט המקורי ,הסטורית הפציעות מחלות.שלו מעידה על עמידות נמוכה מע חיסונית חלשה התאוששות גרועה.
            ואת הדברים הללו מי שלא משחק בקב כמו ניו אורלינס יכולבעז הצוות.הרפואי לא של ניו אורלינס לשנות.
            מצד שני בסבירות של 100 אחוז לו קאזינס לא היה קופץ הגיד בודאות לא היה נקרע !

        2. מנחם לס

          31 ינו 2018 07:07:22

          תשובה טובה מאד דקסטר. ייתכן שאימון הקפיצות של סלים אם הן באות ברציפות, ואם הוא עושה אותם על ספסלים אז עוד יותר ההופכות כיווץ איסנטרי חזק לכיווץ קונסנטרי חזק, ואם הואלא עושה זאתבהדרגה אז הנקודה בה הכיווץ האיסנטרי הופך לקונסנטרי, היא הנקודה בה קורות רוב הפציעות. מה שהוא משסלים מתאר הוא פציעה כרנית שניגרמה בגלל האימונים שלו. תלוי מה בדיוק היא הפגיעה לפני שאפשר לקבוע את הטיפול הטוב ביותר

          1. סלים ווארזה

            31 ינו 2018 07:13:44

            תודה מנחם.
            נ.ב. הקפיצות הן לא על ספסלים. יותר בכיוון של :
            JUMP SQUATS
            BURPEES
            JUMPING LUNGES
            JUMPING JACKS
            POWER JUMPS
            ועוד 2-3 סוגים.

            בד"כ באימון אני עושה 2 מסוגי הקפיצות הנ"ל. כל סוג 3 סטים של 40 שניות.

            מה שעדיין לא הבנתי זה למה זה כואב אחרי מנוחה ולא בזמן מאמץ ולא לאחר מנוחה. זה מוזר.

          2. גיא הרשע

            31 ינו 2018 07:36:43

            לא מוזר בכלל.
            אתה מתאר בדיוק את הסימפטומים (מהסימפטומים הראשוניים, עד להחמרתם) של טנדוניטיס בגיד אכילס.
            קבע ביקור אצל פיזיותרפיסט טוב,
            וקבע תכנית שיקום (תרגילי שיקום + הרבה מנוחה. אין ברירה)
            בהעדר תכנית שכזו, אתה רק תחמיר את הפגיעה.

  11. גיא הרשע

    31 ינו 2018 04:50:58

    תודה מנחם.

    אין ויכוח ש-
    "אם מתיחת הגיד היתה מעל ומעבר יכולת הגיד לעמוד בעומס, הוא היה נקרע בכל מקרה."

    רק שיכולת הגיד לעמוד בעומס זה משתנה שתלוי במספר גורמים,
    כאשר גיל, עומס, ואימון נכון, הן בין החשובים שביניהם.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3752187/

    (אותו קישור למאמר שמפרט יותר לעומק על גורמי הסיכון ואיך הם משפיעים על הסיכויים לקרע בגיד אכילס)

        1. עידו גילרי

          31 ינו 2018 07:33:20

          תפסיק לדקור את החברה של ברון!! במיוחד את הבובה של ווסטברוק היא כבר כולה חור אחד גדול ואתה רואה שזה לא עובד.

          1. אשך טמיר המקורי

            31 ינו 2018 08:27:40

            אני נאלץ להסלים את הצהרותיי ומעשיי לאחר שהפלג השיעי של "ללל" (יואל) דורש את ראשי ומושך לקו מיליטנטי יותר

  13. אדם

    31 ינו 2018 08:59:52

    מנחם זה מצוין. מרחיב אופקים ומעשיר.

    אם תצליח להתאים את רמת הכתיבה גם לאנשים שהידע שלהם באנטומיה/פיזיולוגיה בסיסי – זה יהיה בונוס.

  14. הסקרן שהרג את החתול

    31 ינו 2018 09:06:26

    אין על מה לדבר בכלל, ברכה כל הלמידה ממך.
    כל בר דעת מבין שהוא מקבל כאן מתנה במקום קורס מבוא באונברסיטה בנושא יש לו מרצה 24/7 שרק מחפש ללמד.
    חלום העולם החדש מבחינתי לפחות…

      1. גיא הרשע

        31 ינו 2018 17:58:28

        שריר הסובך (שריר התאומים, בעממית), הוא שריר דו מפרקי.
        הוא הכופף העיקרי של כף הרגל (מפרק הקרסול), והוא גם כופף מפרק הברך (יחד עם שרירי מיתר הברך).

      2. עגל שסבור שיש לפרק את ג"ס

        1 פבר 2018 12:55:59

        תודה גיא!
        האמת שניסיתי להזיז איברים שונים בגוף, ברגל, והם באמת זזים (תודה לאל) אך גם לאחר מספר ניסויים לא מספיק ברור לי איזה שריר עושה מה . . .

כתיבת תגובה

סגירת תפריט